Consigli e tabelle per la parte fisica

E il doppio allenamento?

Sì, con giudizio e razionalità si sono possono utilizzare giornate con doppie sedute. Questa soluzione può essere adottata solo se intensità, volume e obiettivo della seduta risultino diversi tra quello mattutino e quello pomeridiano. Ad esempio, non si deve scegliere di allenare la stessa componente in entrambe le sessioni. La chiave di volta è la gestione tra sforzo fisico, muscolare e metabolico, e il recupero; a volte,
come già accennato in altre situazioni, il miglior allenamento può essere il riposo!

Andiamo in montagna?

Scegliere come sede della preparazione una location di montagna ha notevoli vantaggi tra cui sicuramente il clima più fresco, che permette agli atleti di allenarsi lontano dall’afa e dal caldo torrido, tipico dei nostri periodi estivi. Non tutte le società però possono permettersi un ritiro del genere; il consiglio è quello di scegliere un luogo dove il terreno di gioco, ed eventualmente dove si svolge il lavoro atletico, sia in buone condizioni con una superficie omogenea, evitando il rischio di infortuni distorsivi o di infiammazioni, e soprattutto decidere con cura gli attrezzi da lavoro, così da soddisfare le richieste della squadra. Ad esempio: palloni, cinesini, paletti, elastici, manubri/bilancieri, ghiaccio, medicazioni e bevande
reidratanti.

Quanto conta la sinergia tra mister e preparatore?

È determinante, può capitare a un preparatore di collaborare con un allenatore al quale piace lavorare molto col pallone e con un’intensità molto elevata: il suo obiettivo sarà quello di agire in maniera qualitativa e con volumi ridotti. Quindi occhi puntati su buoni riscaldamenti, talvolta anche preventivi come ad esempio l’11+ della FIFA, su sviluppi su distanze brevi, su esercitazioni forza esplosiva elastica e cambi di direzione, al fine di dare brillantezza e rapidità nelle gambe dei nostri atleti

Tabelle di allenamento

2 settimane + una di agonistica

PRIMO MICROCICLO

Giorno 0 (idealmente domenica)
Obiettivi: qualitativo e di ri-condizionamento generale.
Proposte:

• Warm-up di 15’: mobilità articolare (coxo-femorale e arti superiori), andature (skip, calciata dietro, corsa balzata), stretching dinamico, attivazione dei glutei.
• Tecnica di movimento di 5-8’: wall drills lineari, 3 serie x 3 ripetizioni per lato di affondi avanti, laterali, indietro, esercizi low level plyometrics.
• Allunghi in velocità progressiva: 2 allunghi sui 50 metri a bassa velocità, 2 allunghi sui 50 metri a media velocità, 2 allunghi sui 50 metri a velocità medio-alta con 30-45” di recupero. Macropausa di 3-5’.
• Tecnica a coppie col pallone e parte tecnico-tattica.

Giorno 1 (idealmente lunedì)
Obiettivi: capacità aerobica. Mezzo di allenamento: corsa con variazione di velocità.
Proposte:

• Warm-up di 15’, foam roll individuale, stretching dinamico, propedeutica di corsa, marcia sul posto, in avanzamento, in avanzamento laterale, skip basso, medio, alto.
• 3 blocchi da 6’ di 45” lento / 15” in allungo, 30” lento / 30” in allungo, 15” lento / 45” in allungo, 45” lento / 15” in allungo, 30” lento / 30” in allungo, 15” lento / 45” in allungo. Recupero 3’ tra un blocco e l’altro.
• Lavoro tecnico-tattico.

Giorno 2 (doppia seduta, idealmente il martedì)
Mattina con obiettivi: prevenzione e forza funzionale. Mezzo di allenamento: esercizi palestra o in campo a corpo libero e con attrezzature.
Proposte:

• Warm-up di 10-15’: release con foam roll + mobilità, andature.
• Core Training 3 x 30” di plank, side plank, superman, bridge.
• 2 circuiti da 3 serie x per 5 stazioni (con 4-6 ripetizioni ciascuna) che comprendono:
  • a. affondi indietro, piegamenti sulle braccia, polpacci in eccentrica, squat su bosu/meduse, skip 5”;
  • b. affondi avanti, trazioni o TRX Row, nordic hamstring/single deadlift, adduttori, 5 burpees oppure 15 kettebell swing. 20-30” di recupero tra gli esercizi, macropausa di 3-5’ tra i circuiti.
• Defaticamento di 5-10’.

Pomeriggio con obiettivo: alta intensità di squadra col pallone.
Proposte:

• Riscaldamento pre-gara e lavoro tecnico-tattico.

Giorno 3 (idealmente il mercoledì)
Obiettivi: forza esplosiva e forza esplosiva elastica. Mezzi di allenamento: pliometria, multidirectional drills, cambi di direzione.
Proposte:

• Warm-up di 15’ con stretching dinamico e mobilità articolare con particolare attenzione ad appoggi e atterraggi monopodalici e frenate, inclusi i wall drills.
• Pliometria: 2 x 5 box jump/squat jump con 1’ di recupero; depth jump 2 x 6 (3 x lato) con 1’ di recupero; depth drop jump 2 x 6 (3 x lato).
• 3 serie di percorso da 40 metri a zig-zag con cambi di direzione ad “angoli morbidi”.
• Multidirectional drills, crossover stick, crossover shuffle jump; 2 x per ciascun lato di 5 + 10 + 5 metri.
• 3 serie di percorso sui 40 metri a zig-zag con cambi di direzione da 30 a 90 gradi con 1’ di recupero.
• Parte tecnico-tattica.

Giorno 4 (idealmente giovedì)
Obiettivo: potenza aerobica. Mezzo di allenamento: corsa con variazioni di velocità.
Proposte:

• Warm-up di 10’: foam roll, mobilità coxo-femorale, arti superiori,
  quadricipiti, bicipite femorale, polpacci, glutei, psoas + andature.
• 3 blocchi di corsa così suddivisi separati da 3’ di recupero:
  • a. prima serie: 1’ di corsa al 75-80% della FCmax, 4’ di corsa al 90%
    della FCmax, 1’ di corsa al 75-80% della FCmax; totale 6’;
  • b. seconda serie: 1’ di corsa al 75-80% della FCMax, 2’ di corsa al 90%
    della FCmax, 1’ di corsa al 75-80% della FCmax, 2’ di corsa al 90%
    della FCmax; totale 6’;
  • c. terza serie: 1’ di corsa al 75-80% della FCmax, 4’ di corsa al 90%
    della FCmax, 1’ di corsa al 75-80% della FCMax; totale 6’.

Si possono invertire le serie in base allo stimolo che si vuole imprimere.

Giorno 5 (idealmente venerdì)
Obiettivi: rapidità e agility. Mezzi di allenamento: psicocinetica e agility drills.
Proposte:

• Warm-up di 10’: andature e mobilità tra ostacoli, skip basso, medio e alto, wall drills multidirectional.
• Propedeutica di movimento: 2 x slalom tra 6 paletti e sprint sui 7 metri, 45” recupero; 2 x skip frontale tra ostacolini e sprint sui 5 metri, 45” recupero; 2 x lato di skip laterale tra ostacolini e sprint sui 5 metri, 45” recupero; 2 x lavoro alla speed ladder + sprint di 5 metri e uscita di 5 metri sul lato comandato dal preparatore con 45” recupero; 2 x partenza prona girati di spalle al preparatore, al comando destra o sinistra, il giocatore si alza dal lato “indicato” con sprint sui 10 metri; 2 serie di mirror drills da 15” in senso laterale a coppia, uno comanda e l’altro di riflesso segue il compagno e poi ci si inverte, 1’ recupero.

Giorno 6 (idealmente sabato)
Amichevole

Giorno 7 (idealmente domenica)
Riposo