Consigli e tabelle per la parte fisica

Consigli e tabelle per la parte fisica

La pianificazione dell’allenamento fisico durante la preparazione. Le proposte per il training aerobico, di forza, la prevenzione, l’agility e la rapidità.

Il periodo preparatorio al campionato è sempre stato immaginato come un momento di grande sforzo fisico da parte dei giocatori, con volumi di lavoro importanti, doppie sedute e pochissimi giorni di recupero, al fine di trovarsi avvantaggiati durante l’arco della stagione. Ma è realmente così? Molti sono ancora convinti di questo, nonostante gli schemi e le dinamiche che ruotano intorno al calcio siano in continua evoluzione. Perciò avere un’organizzazione strutturata e tenere ben a mente gli obiettivi di questo delicato momento dell’anno, sono un obbligo inderogabile per gli addetti al settore. Facciamo però un passo indietro per capire meglio i princìpi del precampionato e il relativo approccio fisico.

Nei professionisti, così come nei dilettanti, lo scopo fondamentale è quello di portare il calciatore a una condizione tale da disputare una partita di 90’ più recupero, riuscendo a esprimere alta intensità e soprattutto senza rischiare di infortunarsi. Questo passa attraverso molteplici fattori: fisici, tecnico-tattici e psicologici e tutti risultano fondamentali; non esiste dunque una formula perfetta oppure una scheda preconfezionata, ma solo il buon senso nell’applicare la metodologia che ognuno ritiene ideale per gli atleti che ha di fronte. Solo allenamento dopo allenamento riusciremo a valutarne i progressi e modulare di conseguenza il carico di lavoro in base alle risposte fisiche dei nostri giocatori.

Un’attenzione da avere fin da subito: sicuramente troveremo atleti che avranno svolto un periodo di ricondizionamento precedente a quello di squadra e altri che sono stati un po’ più pigri. Quindi non tutti partiranno dalla stessa base. C’è tempo per lavorare sia in maniera qualitativa, migliorando le capacità individuali, sia quantitativa in campo con la squadra e recuperare chi è partito in svantaggio.

Organizzazione e sviluppo della preparazione

Generalmente la preparazione ha una durata che varia da 20 fino a 45 giorni antecedenti al campionato, con un minimo di 3 sedute settimanali, in base alla categoria di appartenenza. Ciò che però rimane comune, indipendentemente dalle settimane, sono le componenti da sviluppare: capacità aerobiche, forza, agilità, con particolare attenzione al lavoro di prevenzione, insieme alle qualità tecnico-tattiche. Per quanto riguarda le capacità aerobiche la resistenza ha un ruolo di prim’ordine. Le modalità utilizzate sono gli intermittenti a secco, sia in linea sia con cambi di senso o di direzione (attenzione a inserirli gradualmente, partendo dai più morbidi fini ad arrivare ai più stretti per non sovraccaricare le inserzioni muscolo-tendinee), con recupero attivo o passivo, alcune proposte su bike ad esempio, oppure con RSA in linea e, in base al modello prestativo, la velocità oppure simulazioni di gioco tipo Small-Sided Games (SSG) e altre esercitazioni aerobiche utilizzando il pallone. La forza è intesa come il miglioramento della coordinazione inter-muscolare, del timing di contrazione e di reclutamento muscolare, allenando il movimento e non solo il singolo muscolo: “Train movements, not muscles!”. In tutte le sue forme risulta già una modalità di prevenzione oltre che aumento di performance. Spazio allora a core training (core ability per l’esattezza), al potenziamento muscolare mono/bi-articolare, in campo con sprint con traino o in salita e in palestra con esercizi fondamentali a corpo libero e grazie all’ausilio di macchinari, considerando sempre la progressione graduale di difficoltà, di carico e di intensità.

La pliometria come metodo di sviluppo della forza esplosiva ed esplosiva elastica e le esercitazioni per l’agilità e la reattività vengono inserite al fine di massimizzare i gesti tipici della partita. In aggiunta per l’ambito preventivo è sicuramente redditizio un warm-up funzionale in base al tipo di seduta da proporre, sia essa di forza o di resistenza, con release tramite foam roll abbinato a mobilità, preparando la muscolatura e aumentando la temperatura corporea e dei tessuti. Successivamente aggiungeremo anche esercitazioni in eccentrico o con frenate graduali e su situazioni instabili (skimmy, bosu, trampolino) per dare uno stimolo profondo di propriocezione e di controllo neuromuscolare. È determinante poi rispettare i 6 princìpi di pianificazione del carico: progressività, continuità, periodizzazione, variazione, successione razionale ed efficacia del carico stesso.

Il monitoraggio della fatica tramite RPE con Scala di Borg/CR10 di ogni singolo calciatore può aiutare a capire le reali sensazioni percepite (generali, metaboliche e muscolari). Il riposo, infine, è fondamentale in una preparazione fisica: è indispensabile alternare sedute intense e faticose ad altre di recupero completo o in forma attiva, con attività tipo piscina e terapie di scarico. Tutto ciò risulterà una scelta strategica per trarre il 100% dai nostri atleti, poiché li stiamo preparando con criterio, non spremendoli!

La settimana agonistica, invece, è intesa come quella preparatoria alla gara, dove rapidità e forza esplosiva si mescolano ai princìpi tecnico-tattici dell’allenatore: poche cose, brevi e con alta intensità.
Di seguito abbiamo stilato alcune proposte di preparazione precampionato:

  • una di 15 giorni più una settimana agonistica precedente al campionato;
  • una di 21 giorni più una settimana agonistica.

Ricordiamo che queste proposte sono finalizzate a dare spunti di riflessione e nuove idee pratiche da concatenare nel modo che ogni mister stima più adatto al gruppo. Senza dimenticare che anche le attività tecnico-tattiche hanno un peso, un carico. È chiaro che il programma deve necessariamente fondersi sempre con la parte tecnico-tattica e la durata di ogni singola sessione spesso rappresenta solo una parte
dell’intero allenamento. Perciò attenzione a gestire il tempo e l’impatto fisico con razionalità.

Qualche domanda

Di seguito proviamo a rispondere ai quesiti che più di frequente pongono gli allenatori.

Le amichevoli sono importanti?

Considerare la partita amichevole all’interno del precampionato è una scelta più che corretta: è un allenamento specifico per il giocatore e serve al mister e al preparatore per valutare la condizione fisica reale dei suoi atleti. Il consiglio è quello di inserirne 1 ogni 6-7 giorni di allenamento, fin da subito, compresa la settimana agonistica, aumentando gradualmente il minutaggio dei calciatori, per portarli, tutti, a disputare 90’ nel miglior modo possibile. Chi gioca meno invece dovrebbe svolgere dei lavori differenziati.

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