Proposte per l’alta intensità

Proposte per l’alta intensità

Le motivazioni per allenare l’alta intensità e alcune esercitazioni pratiche per perseguire al meglio questo obiettivo.

La maggior parte delle ricerche recenti (Baker, 2015; Buchheit, 2008; Dupont, 2002) è ormai focalizzata sul miglioramento della potenza aerobica. In questi studi viene messo in evidenza il fatto che, per migliorare quest’ultima, o meglio, la VAM (velocità aerobica massimale), il fattore critico sembra il tempo trascorso al di sopra del 100% della VAM stessa. Inoltre, è accertato che eseguire un ridotto numero di brevi intervalli al di sopra del 100% della VAM (intervalli di 15-30’’ seguiti da altrettanti di recupero passivo per
un totale di 5-10’) sia più efficace, a livello di rendimento, rispetto a un allenamento sulle lunghe distanze (lungo lento). In particolare, a confronto di altre velocità (quelle al 90, 100, 140% della VAM) pare che l’intensità al 120% della velocità aerobica massimale permetta il più alto livello di training impulse (“volume x intensità”). Poiché gran parte dell’allenamento tattico è svolto nella parte inferiore dello spettro di potenza, il ruolo principale del preparatore atletico deve essere quello di fornire stimoli ad alta intensità per migliorare anche la parte superiore dello spettro.

I test

Quelli da campo più comuni per determinare la VAM includono le proposte a navetta (lo Yo Yo IR1, il Leger), quelle in linea (il Gacon) e le più semplici prove cronometrate con tempi prestabiliti (ad esempio, 5-6’) o distanze impostate intorno ai 1.500 metri. Un semplice test di 5’ è sufficiente allo scopo: è stato infatti dimostrato che risulta altamente correlato (r = 0,94) con la massima velocità aerobica. I giocatori devono correre al meglio delle loro possibilità per il tempo indicato (5’) con il preparatore che segna la distanza finale percorsa in metri. Quest’ultima viene divisa per la durata del test in secondi (5’ = 300’’). Così si ottiene la VAM in m/s, che deve essere moltiplicata per il tempo dell’intermittente per trovare la distanza da percorrere. Nella tabella A un esempio di come possono essere impostati i gruppi di lavoro in base al test dei 5’.

Gruppi di lavoro test 5'

L’allenamento

Ora vedremo diversi metodi che possono essere applicati ad atleti di sport di squadra per l’allenamento ad alta intensità. Sono presentati nell’ordine in cui dovrebbero essere proposti temporalmente ai giocatori.

Intervalli lunghi (da 60’’ a 5’)

Sono in grado di fornire un training impulse (“volume x intensità”) di base prima di passare ad allenamenti di maggior intensità. Sono infatti usati maggiormente nel periodo preparatorio. Generalmente, l’intensità ottenuta è circa 85% della VAM. Un buon compromesso può essere quello di svolgere 3’ al 90-100% della VAM. Le ripetizioni (4-6) di 3’ al 95% della VAM con recupero di 2’ sono “prescrizioni” piuttosto impegnative in una fase iniziale di preparazione, pertanto si potrebbe ridurre la lunghezza e aumentare leggermente la percentuale della VAM in maniera graduale. Ecco un esempio di 3 giorni a settimana di allenamento aerobico in un primo periodo preparatorio:

  • giorno uno – 6 x 3’ al 92% della VAM con recuperi di 2’;
  • giorno due – 7 x 2’ al 96% della VAM con recuperi di 2’;
  • giorno tre – 4 x 90’’ al 100% della VAM con 90’’ di recupero per 2 serie, con 3’ di riposo tra queste.
Metodo griglie

La base un sistema di “rettangoli’’ in cui vengono alternati brevi intervalli (15-30’’) al 100% della VAM ad altri di 15-30’’ di recupero attivo al 70% della VAM. Tutto questo per una durata di 5-10’. La figura 1 mostra un esempio di come strutturare il lavoro. Si tenga presente che nella corsia esterna corre il gruppo più veloce, in quella interna quello più lento. Eseguendo questo esercizio risulta molto più semplice aumentare il tempo totale di lavoro (da 6-8’ fino a 10’ per 1-2 serie) anziché la lunghezza della ripetizione raddoppiando il tempo stabilito per terminare il lato. La motivazione è essenzialmente pratica: è difficile trovare spazi erbosi lunghi più di 140 metri.

Metodo griglie per l'allenamento dell'alta intensità.
Un esempio schematico del metodo “Griglie”, costituito da griglie rettangolari concentriche, con il lato lungo al 100% della VAM e quello corto al 70% della VAM per ciascun gruppo. Ogni lato viene completato in 15’’; per percorrere il rettangolo ci si mette un 1’. Le distanze (lungo, lati orizzontali : breve, lati verticali) per i 4 gruppi possono essere: Gruppo 1 = 72 metri : 50 metri; Gruppo 2 = 69 metri : 48 metri; Gruppo 3 = 66 metri : 46 metri; Gruppo 4 = 63 metri : 44 metri. I gruppi possono iniziare a diversi angoli o dallo stesso angolo ogni 15’’.
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