Metodo EUROFIT
È stato sviluppato da ricercatori francesi e la sua efficacia è stata comprovata su calciatori professionisti.
Gli atleti si allineano lungo una linea e poi corrono fino al “cono marcatore” posizionato in maniera tale da rappresentare il 120% della velocità aerobica massimale dell’atleta in 15’’. Una volta raggiunto, riposano sul posto per 15’’ e poi ritornano alla linea di partenza (figura 2). Questo processo viene ripetuto inizialmente per 5’ per poi arrivare a 8 o 10’, con 1-2 serie. L’intensità può essere aumentata fino al 125 o 130% della VAM dopo 3-4 settimane.
Esempio schematico del metodo EUROFIT.
Figura 3.
Va e torna, composto da 10’’ di andata e 10’’ di ritorno al 120% della VAM.
Metodo a navetta 20’’/20’’
Il metodo a navetta è molto simile all’EUROFIT. La differenza fondamentale consiste nel fatto di far eseguire all’atleta uno o più cambi di senso dopo aver raggiunto il cono marcatore (figura 3). Il cambio di senso rende difficile il mantenimento di questa velocità anche se l’esercitazione diventa più sportspecifica; tuttavia, può essere necessario ridurre la distanza totale da 20’’ a 19’’ al 120% della VAM. Ridurre la distanza dell’equivalente di un secondo consente la decelerazione e la conseguente perdita di velocità a ogni cambio di senso (nel caso di un gruppo con una velocità di 5 m/s al 120% della VAM, togliere dalla distanza totale 5 metri).
Un’ulteriore variante è quella di fare eseguire all’atleta 5’’ di “andata” aggiungendo il cono marcatore e 5’’ di “ritorno” fino alla linea di partenza per due volte in ogni ripetizione per un totale di 20’’; poi si riposa per 20’’ e infine si ripete il tutto fino a 5 o più minuti (figura 4). In questo caso è necessario ridurre la distanza da 20’’ a 17-18’’ al 120% della VAM, ovvero ridurre la distanza dell’equivalenza di circa 3’’ (0,8 – 1’’ per ogni cambio di senso). I cambi di senso sono pensati per aumentare il contributo di energia anaerobica.
Uno dei limiti di questi metodi è che vi sono periodi di lavoro “prevedibili”. Gli atleti si adattano rapidamente sapendo quando stanno per iniziare la loro prossima “fatica”. Infatti, conoscono la “lunghezza della corsa” e il momento in cui cambiare senso. Al contrario, se il preparatore imposta per ogni gruppo diversi coni colorati per ogni intervallo di tempo/distanza, chiamando dopo l’inizio dello sprint il cono da raggiungere, cresce l’imprevedibilità. Al comando “Vai” gli atleti iniziano il loro sforzo e non prima di 2’’ sapranno il colore del birillo che dovranno raggiungere (figura 5). Il recupero è 1:1.
Gli atleti devono eseguire 5’’ di andata e 5’’ di ritorno per 2 volte ai loro rispettivi coni marcatori in ogni ripetizione (20’’), riposo di 20’’ e ripetere fino a 5 o più minuti.
Figura 5.
Un esempio schematico di protocollo a navetta modificato. Lunghezze con intervallo variabile utilizzando solo il gruppo 4 come dimostrazione (Gruppo 4 della 120%; VAM uguale 5 m/s). Qualsiasi intervallo di tempo può essere utilizzato. Gli atleti non sanno quale cono sarà il loro punto d’arrivo fino a 2’’ dopo la partenza. Il lavoro dura dai 4-6’.
Alterniamo i mezzi
Un’ottima soluzione è quella di integrare l’high-intensity intermittent training (HIIT) con la parte tecnico-tattica e gli small-sided games (SSG). Il limite dei metodi precedenti, infatti, è la troppa “prevedibilità”. I giochi sportivi richiedono spesso sforzi intensi e non codificati, variazioni di velocità e cambi di direzione. Gli small-sided games (SSG) potrebbero dunque essere una soluzione per ovviare a questa mancanza. Per il miglioramento della VAM, si tenga presente che gli atleti con un livello di fitness inferiore agli standard “élite” rispondono meglio ai metodi tradizionali di allenamento, soprattutto nella prima fase della stagione (preparazione generale).
Una volta che il giocatore ha raggiunto livelli adeguati di fitness, nella fase di preparazione specifica, l’alternare a blocchi di lavoro ad alta intensità (HIIT) gli SSG potrebbe essere uno strumento efficace per il mantenimento delle qualità aerobiche. Nella tabella B un esempio di come possa venire strutturata una seduta “metabolica”: è chiaro l’alternarsi di lavori ad alta intensità (HIIT) senza l’utilizzo della palla, di situazioni tecnico-tattiche, possessi palla e, infine, partite a campo ridotto ad alta intensità (SSG).
Un esempio di integrazione HIIT con SSG e tecnico-tattica durante la fase di preparazione specifica.
Sintetizzando
Dopo che l’atleta ha raggiunto un buon livello di fitness, nel periodo di campionato o in una fase di preparazione specifica, la durata dell’allenamento ad alta intensità può essere ridotta a 1-3 insiemi da 4-10’ di esercizi senza palla combinati e integrati con SSG, giochi di posizioni, torelli ed esercitazioni tecnico-tattiche. Questo tipo di allenamento negli atleti di sport di squadra migliora la tecnica e l’acume tattico in uno stato di affaticamento fisico e in una situazione di stress fisico e psicologico molto simile al contesto competitivo.
Autore: Valter Vio.
Foto: Italyphotopress
