È importante per l’organizzazione del pasto anche il momento della giornata in cui ci si allena.
Attivi appena svegli?
Il consiglio è suddividere la colazione in due momenti: prima di partire un caffè e 2-3 biscotti secchi se l’allenamento è impegnativo; al rientro una bevanda reidratante come il tè e yogurt con fiocchi d’avena; in alternativa una frittata di albumi con pane integrale, nero oppure con muesli d’avena. In sostituzione dell’uovo possono andare bene anche ricotta, prosciutto crudo magro o salmone affumicato.
La pausa pranzo è il momento migliore?
Colazione completa, spuntino/pranzo circa due ore prima dell’attività fisica con un panino con verdure grigliate e prosciutto crudo, bresaola o carne bianca ai ferri e dopo l’allenamento un frutto ricco di vitamina C (arance, pompelmo, mandarini, kiwi) e uno yogurt bianco, frutta secca o un cubetto di parmigiano. In alternativa, è possibile consumare il pranzo entro 30 minuti dalla fine del training per sfruttare al massimo la finestra anabolica.
L’allenamento è nelle ore serali?
Modificare la merenda con pane integrale e marmellata con aggiunta di ricotta o prosciutto e a cena proteine magre con carboidrati anche a veloce assorbimento e verdure.
Nota: Questo testo rappresenta un approfondimento del servizio “Affrontiamo il freddo”, di Elena Casiraghi e Chiara Matteuzzi, pubblicato su Il Nuovo Calcio n. 310, novembre 2018, alle pagine 102-105.
