Come comportarsi durante la fase iniziale della stagione per avere dei vantaggi in termini di allenamento e performance.
L’allenamento se associato alla corretta alimentazione aumenta la sua efficacia e il vantaggio prestativo sarà importante. La mezzora che segue la seduta (o una gara) è la più preziosa per alimentarsi. In che modo? In forma solida o liquida. A patto che vengano assunte le sostanze di cui l’organismo necessita. In questa finestra di tempo, infatti, l’assorbimento delle sostanze è massimo. Trascorso questo tempo, la disponibilità a “recuperare” si riduce via via. Si pensi che a 60’ dal termine della seduta è al 20% e dopo 90’ al 15%. La tempistica è determinante, quindi, per l’atleta che desidera recuperare al meglio tra sedute ravvicinate e massimizzare la funzionalità delle sollecitazioni cui è sottoposto.
Le proteine
Le proteine sono preziose per permettere ai muscoli, sottoposti alla seduta, l’avvio della fase di recupero e, qualora venisse effettuata una sessione per la forza, la crescita muscolare. È importante che il pasto o lo spuntino che segue il training venga consumato quanto prima e che contenga preferibilmente alimenti ricchi in aminoacidi essenziali, come la leucina. Il motivo è che l’organismo non è in grado di produrli da sé, ma deve necessariamente assumerli dagli alimenti o da integratori specifici. Le proteine saranno poi indispensabili quali mattoni (unità singole), dei muscoli stessi. In pratica, se parliamo di un pasto, potranno essere assunti 80 grammi di bresaola, 120 grammi di pollo o tacchino, 120 grammi di albume o 2 uova intere e, a seconda del tipo di pesce, 120-160 grammi.
I carboidrati
Se nella prima mezzora che segue l’esercizio si assumono anche dei carboidrati insieme alle proteine, il recupero tra le sessioni è più rapido ed efficace rispetto a quando le due sostanze vengono “ingerite” separatamente. Possono essere assunti succhi di frutta o frutta fresca, in particolare quella ricca di potassio, come albicocche, anguria, melone. Nel pasto successivo, invece, riso o pasta oppure cereali a chicco. Il consiglio, pertanto, è quello di “prendere” nella prima mezzora che segue l’esercizio una miscela specifica. Se la seduta è stata faticosa, ad esempio ha previsto della corsa in- termittente, oppure si è disputato un match intenso, è utile “in questa finestra temporale” una miscela in polvere da sciogliere in acqua e che contenga maltodestrine e aminoacidi essenziali, tra cui la leucina e minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio).
L’idratazione
Abbiamo parlato delle sostanze indispensabili subito dopo l’allenamento e nelle ore successive. Ma non si è detto che tutto viene facilitato da parte delle cellule muscolari se l’organismo viene dapprima reidratato. Servono acqua e sali minerali, in particolare il potassio, oltre a sodio, cloro e magnesio.
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