Frequenza cardiaca appena svegli e variabilità della stessa sono indicatori dello stato di salute. L’importanza di fare attività in “primissima mattina”.
Un buon indicatore di monitoraggio è la frequenza cardiaca (FC) al risveglio. Le linee guida generali dettano un range di “salute” tra le 60-90 pulsazioni al minuto. Ma capite bene che un atleta ha un adattamento cardiocircolatorio e respiratorio molto più performante e presenta valori basali anche più bassi. Di cui bisogna tenerne conto. L’attenzione da molti anni si è poi spostata sullo studio della HRV (variabilità cardiaca). Più il cuore ha battiti variegati e più è in forma. Il “cuore metronomo” è un vecchio e superato nomignolo e concetto.
Infatti, è necessario avere un Delta FC molto vario. L’HRV dà una misura indiretta della funzionalità del SNA (sistema nervoso autonomo) e di conseguenza anche del nervo vago. Ma qual è il momento ideale per far variare i “giri” del cuore? Proprio quello del risveglio mattutino. Sempre a tal proposto, ricordate che il cortisolo (l’ormone dello stress, positivo o negativo) ha un’acro-fase mattutina e una bati-fase la sera. E dobbiamo tenerlo presente. Quindi, bastano 15-20’ di un’attività metabolica e muscolare.
L’ideale sarebbe svolgere un HIIT con corsa o bike o nuoto. Gli stimoli possono essere ad alta intensità per 1’, alternati ad altre sollecitazioni (di recupero) sempre di 1’. Ne saranno sufficienti 10 di 1’ (coi rispettivi recuperi) per interessare / variare la frequenza cardiaca.
In inverno o in regioni con temperature “rigide” l’esposizione al freddo sarebbe un alleato tecnico importante, ma di questo ne parleremo un’altra volta quando toccheremo il tema del… “Grasso Bruno” (Fat Brown).
Rammentate: la mattina ha l’oro in bocca… ma anche il vostro motore!
