Vitruvio Training – Un riscaldamento a corpo libero

Vitruvio Training – Un riscaldamento a corpo libero

Una routine per la messa in azione del calciatore di tipo funzionale, utile a preparare il corpo alle esercitazioni successive e a prevenire gli infortuni.

Durante l’ultimo corso nazionale dei preparatori atletici a Coverciano ho presentato agli allievi un programma di lavoro sviluppato insieme al Centro Studi e Ricerche di Technogym. Il programma, Vitruvio Training, prevede diversi esercizi collegati tra loro in un flow (flusso) continuo che attiva il corpo nella sua interezza fisica e cognitiva. Il concetto dal quale sono partito nello sviluppare questo programma pone al centro di tutto il movimento del corpo.

Sarebbe inutile in una fase di lavoro globale puntare allo sviluppo unidirezionale di una o due qualità, seppur prioritarie per il calcio. Infatti, occorre che la forza e la flessibilità siano in equilibrio per prevenire accorciamenti delle catene muscolari con relativi cambi di postura e, di conseguenza, gli infortuni. Inoltre, è indispensabile che mobilità e stabilità delle articolazioni siano in equilibrio. In primis quelle di caviglia, ginocchio e anca per evitare di incorrere ancora una volta in infortuni o in problematiche articolari. Per concludere, coordinazione, equilibrio e capacità aerobica devono essere migliorate in armonia.

Attenti all’intensità

Un’altra caratteristica della nostra proposta che abbiamo chiamato Vitruvio routine è il concetto di difficoltà, che spesso viene messo in disparte a favore dell’intensità. Normalmente i carichi, le ripetizioni, il numero di set (serie), i tempi di recupero, la velocità, la frequenza cardiaca, il wattaggio… sono il punto di partenza per lo sviluppo dei programmi. Insomma una serie di valori che fanno riferimento all’intensità stessa della seduta. Altra cosa è ragionare mettendo in primo piano la difficoltà del movimento, ossia la capacità di elaborare azioni complesse e di gestirle.

L’abilità risiede appunto nel muovere il corpo e assemblare combinazioni di movimenti che richiedono un grado di coordinazione sempre più elevato. Combinare movimenti che integrano la parte superiore con quella inferiore, implica un intervento del core, non solo in termini di forza, ma in particolar modo di intelligenza muscolare. Rammentiamo poi che in uno sport tecnico e di situazione come il calcio, avere a disposizione non solo la forza muscolare, ma essere capaci di utilizzarla in tempi e modi che si adattino continuamente alla situazione richiesta è davvero un grande vantaggio.

L’uomo vitruviano

Alla luce di quanto detto sopra, ho elaborato delle routine che tengono presente il concetto di difficoltà e di abilità motoria. Si passa da esercizi con un livello di difficoltà che abbiamo definito Control, per salire al livello Balance e finire a quello Advanced. Tali sequenze di movimento richiedono l’apprendimento di esercizi di base che pian piano si integrano ad altri con livelli di difficoltà crescente e che coinvolgono chiaramente l’aspetto coordinativo, la flessibilità delle catene muscolari, la forza, le componenti cardiovascolari, la mobilità articolare dei vari distretti e non ultimo per importanza la capacità di controllo e di gestione del movimento. Parte di queste routine sono state valutate insieme a Massimo Sacchetti, docente IUSM presso il laboratorio di fisiologia della facoltà di Scienze Motorie del Foro Italico con metabolimetro K4 e rapportate al VO2max rilevato sullo stesso soggetto (il sottoscritto) effettuato su
Run.

La media riscontrata durante la routine è del 70% del VO2max , con variazioni dipendenti dagli specifici movimenti (variazioni che abbiamo analizzato accoppiando il filmato degli esercizi con il tempo sul grafico). Il dato emerso rende questa tipologia di esercizio, come dicevamo, ottima per stimolare la fitness (stato di forma) cardio-respiratoria insieme alle altre componenti dell’efficienza fisica soprattutto quella muscolare e coordinativa. Tale lavoro dovrebbe diventare parte integrante della sessione di allenamento degli atleti; potrebbe aggiungersi o sostituire un riscaldamento o essere una fase centrale nei casi in cui un calciatore non possa partecipare alla normale sessione collettiva, magari per via di un
infortunio.

Il Vitruvio Training

Per comodità esplicativa, nelle foto che rappresentano il Vitruvio Training viene ripreso un solo lato del movimento. Chiaramente “l’esercizio” va svolto da entrambe le parti.
Per quanto riguarda il numero di ripetizioni si può iniziare con 4-6 ripetizioni (ad esempio, 4 squat, 4 abduzioni a gamba tesa fuori, 4 piegamenti sulle braccia…) e aumentare pian piano in funzione del momentaneo livello di preparazione fisica dell’atleta.
La posizione di partenza prevede la stazione eretta e piedi paralleli tra loro.

  1. Eseguire uno squat (foto 1).
  2. Appoggiare le mani a terra ed effettuare la posizione di plank da tenere 4-6’’ (foto 2).
  3. Dalla posizione di plank abdurre la gamba tesa fuori in direzione della linea di appoggio della mano (piede destro verso mano destra e lo stesso dal lato opposto) come da foto 3.
  4. Eseguire il push up portando in flessione un ginocchio verso il gomito omologo (foto 4).
  5. Finito il passaggio precedente, passare dal plank e giungere alla posizione di “V” rovesciata con gambe tese (foto 5).
  6. Con un salto in raccolta arrivare con i piedi all’esterno delle mani (foto 6).
  7. Estendere le gambe per arrivare busto flesso in avanti (foto 7).
Il Plank.
  1. Piegare le gambe e arrivare seduti a terra con il palmo della mano perpendicolare alla spalla (foto 8).
  2. Spingere il corpo in direzione avanti alto fino a raggiungere la posizione di ponte (foto 9).
  3. Fare perno sul braccio destro, sfilare la gamba destra e ruotare verso destra fino ad arrivare a gambe divaricate e mani a terra (foto 10).
  4. Avvicinare la gamba destra alla gamba sinistra e accompagnare l’anca verso il pavimento in plank diagonale (foto 11).
  5. Tornare seduti, rotolare sul dorso e portare le gambe tese dietro la testa (foto 12).
  6. Ritornare in accosciata (foto 13) e camminando con le mani arrivare prono.
  7. Braccia in fuori, sollevare la gamba destra e portare il piede in direzione della mano opposta (jeko) come da foto 14, ultimo movimento del Vitruvio Training.
Posizione 10-11 del Vitruvio Training.
Esercizio numero 12.
Ultimi due movimenti del Vitruvio Training.

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