Speciale precampionato
Diverse proposte pratiche per attivare questa parte del corpo, fondamentale in quanto coinvolta in tutti i principali movimenti tipici del calcio. I consigli e le attenzioni da avere.
In un piano di allenamento ben strutturato il preparatore atletico dovrebbe sempre valutare la capacità dei propri calciatori di saper dissociare i movimenti a livello della cerniera “lombo-anca” (hip hinge). Del resto, questa complessa articolazione è coinvolta in tutte le principali azioni, sia in quelle compiute sagittalmente (cammino o corsa lineare) sia in quelle multi-planari (cambi di direzione, rotazioni, torsioni…). Uno squilibrio nella flessione o nell’estensione dei muscoli dell’anca può causare compensazione a carico della colonna lombare o dei muscoli ischiocrurali, portando, come conseguenza, un sovraccarico delle zone interessate. Buona parte degli atleti che lamentano dolore alla “bassa schiena” o che hanno avuto in passato diverse lesioni muscolari agli hamstring, sicuramente possiedono una scarsa meccanica della zona lombo-pelvica. Infatti, la perdita di funzione dell’anca influenza le articolazioni limitrofe, come la colonna lombare.
Le proposte pratiche
– Attivazione dei glutei
Dalla posizione supina, con la punta dei piedi sollevata, chiedere al soggetto di sollevare lentamente il bacino, “striz- zando” i glutei nella fase di risalita. Questo esercizio è propedeutico all’apprendimento della dissociazione dell’attività delle anche da quella dei flessori; infatti, se svolgendo tale proposta il soggetto sente la comparsa di crampi o spasmi a livello degli ischiocrurarali, significa che durante la fase di risalita sta attivando in maniera maggiore i flessori e non i glutei (foto 1 e 2). Eseguire per ogni step 3-4 serie x 10 ripe- tizioni.
Variante/progressione 1: eseguire lo stesso esercizio con un elastico posto sopra le ginocchia. Variante/progressione 2: svolgere lo stesso esercizio partendo con le spalle sopra una panca e il bacino a terra in una posizione simile a una “V”.
– Attivazione dei glutei e dei rotatori dell’anca
– Hip hinge con bastone
– Dead lift con la quadra bar
– Hip hinge con medicine ball
– Reaching single leg straight dead lift
– Single leg straight dead lift con kettlebell
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