Alcune proposte pratiche per migliorare la stabilità e l’efficienza dell’unità centrale del corpo, attraverso il core training.
Negli ultimi anni nell’allenamento sportivo è stato introdotto il concetto di core-training. Con il termine “core” si fa riferimento all’unità centrale del sistema corpo, più precisamente alle strutture, costituite dal complesso ossa-legamenti-muscoli, presenti a livello lombare e addominale, nella zona posta fra il diaframma e il pavimento pelvico (base del bacino).
Allenare il core significa migliorare la stabilità centrale del corpo per favorire la mobilità dei segmenti distali (testa, braccia, gambe). Il tutto per esprimere un movimento in piena libertà. Rafforzare la stabilità dell’unità centrale coxo-lombo-pelvico diventa, quindi, fondamentale per trasmettere in modo efficace e funzionale il peso della testa, del tronco, degli arti superiori a quelli inferiori; si assorbono e si trasferiscono, infatti, le forze che dagli arti vengono indirizzate al corpo e dal corpo stesso agli arti. In pratica, si bilanciano le resistenze incontrate durante i movimenti degli arti inferiori e superiori. Di seguito, vi suggeriamo alcuni semplici esercizi per allenare questa complessa struttura, soprattutto in riferimento ai movimenti specifici della corsa, il gesto più comune che ogni atleta utilizza per muoversi in diverse discipline.
Le esercitazioni
Ecco alcune proposte pratiche, complete di numero di ripetizioni e tempi di recupero, per lo sviluppo del core training.
Rolling con ruota
Il giocatore è inginocchiato a terra con il corpo proteso in avanti. Impugna con entrambe le mani una ruota (o un asta di un bilanciere con ai lati due pesi in grado di scorrere). Da questa posizione deve portarsi in avanti mantenendo le braccia estese e cercando di raggiungere con il corpo la massima orizzontalità, senza toccare terra. Da questa posizione, contraendo l’unità centrale del core, deve ritornare alla posizione di partenza (foto 1 e 2). Si consiglia di eseguire 3 serie di 8-10 ripetizioni.
Rolling con ruota.
Plank con estensione delle braccia
Il giocatore è in posizione di plank (braccia distese, corpo teso e gambe estese). Porta lentamente le braccia il più avanti possibile rispetto alla posizione di partenza, tenendole sempre estese e non modificando l’assetto del corpo. Una volta raggiunta la massima distanza deve mantenere la posizione (foto 3 e 4). Si consiglia di svolgere 3 ripetizioni di 25’’ l’una.
Plank in appoggio sulla swiss ball
Il giocatore è in posizione di plank e posiziona i piedi su una swiss ball, contro il muro. Le braccia sono distese. Una volta raggiunta la stabilità, deve flettere una gamba e rimanere in equilibrio per 10’’. Quindi alterna in successione l’azione coi due arti inferiori (foto 5 e 6). Si consiglia di eseguire 3 ripetizioni complessive. Ogni ripetizione deve essere svolta, chiaramente, per 2 volte con l’arto destro e 2 con quello sinistro per 10’’.
Plank e plank in appoggio sulla swiss ball.
Plank + crawling
Il giocatore è in posizione di plank, con le braccia appoggiate su una panca. Una volta raggiunta la stabilità, deve estendere la gamba e il braccio controlaterale, simulando l’azione di corsa. Questa nuova posizione deve essere tenuta per 20’’ senza modificare la postura del corpo (stabile e in equilibrio) come da foto 7, 8 e 9. Si consiglia di eseguire 4 ripetizioni di 40’’ complessivi. Ogni ripetizione è composta da due azioni: nella prima si estendono contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra per 20’’, nella seconda il braccio sinistro e la gamba destra per altri 20’’.
Plank + crawling.
Push up
Il giocatore è prono, con le braccia flesse e le mani (aperte) posizionate all’altezza del mento. Contraendo in maniera uniforme tutto il corpo, deve sollevarsi da terra per circa 10-15 cm, mantenendo la stabilità per 20’’ (foto 10 e 11). Si consiglia di eseguire 5 ripetizioni di 20’’.
Push up.
Lift con manubri
Il giocatore esegue un affondo, con le braccia estese impugnando due manubri. Questi devono essere in linea con le spalle, il bacino e il ginocchio a terra. Da tale posizione, occorre effettuare un movimento verso l’alto, contraendo il core e mantenendo le braccia estese (foto 12 e 13). Si consiglia di svolgere 3 serie di 8-10 ripetizioni.
Lift con manubri.
Autore: Mauro Franzetti.
Foto: Michele Tusino.
