Allenamento fisico

  • Una qualità indispensabile per il calciatore: la sua definizione, i presupposti operativi e le esercitazioni.

    L'allenamento può essere definito come un processo complesso, il cui obiettivo è quello di raggiungere un risultato o una prestazione sportiva attraverso la corretta pianificazione dei carichi di lavoro. La scelta delle metodiche ha seguito negli anni un’evoluzione: si è partiti dall’imitazione della partita, passando per quella dei campioni fino a giungere al criterio attuale, che consiste nel seguire il modello prestativo, il quale pone in evidenza le qualità fisiche più importanti da sviluppare e migliorare.

  • Il programma di allenamento funzionale HUBit® come base per la costruzione della performance. L’importanza dell’esecuzione corretta di movimenti fondamentali in sequenza.

  • Perché e in che modo utilizzare l’allenamento funzionale coi calciatori per sviluppare al meglio la forza. Il training specifico per parte superiore e inferiore del corpo.

  • L'articolo "Forza esplosiva e cambi di direzione" di Simone Lorieri è pubblicato sul numero 303. Aprile 2018 Pagina 76.

  • Quanto sono importanti queste esercitazioni per allenare i glutei, migliorare di conseguenza la performance e prevenire gli infortuni.

    Lo studio del modello prestativo ha consentito di aumentare i livelli di specificità del training: infatti, l’adattamento utile al miglioramento della prestazione che si vuole raggiungere in allenamento deve rispondere alle richieste della disciplina che si pratica. La maggior parte delle azioni che svolge il calciatore durante una gara, se riflettiamo, è in modalità monopodalica.

    Pensiamo ai salti per un colpo di testa o a un controllo aereo della palla. Anche lo studio biomeccanico dei gesti tecnici, ad esempio controllo e difesa della palla, tiro in porta, contrasto, evidenzia che la maggior parte di questi viene effettuata su un arto. Non dimentichiamo poi le accelerazioni, le decelerazioni e i cambi di direzione in cui l’enfasi maggiore si riscontra su un solo arto. Nell’ambito dell’allenamento di forza per il calciatore, risulta evidente che, oltre al controllo motorio, gli schemi motori di base e la qualità del movimento, è necessario adattare il sistema alle sollecitazioni intense e specifiche cui sarà sottoposto durante un incontro.

  • Gli speciali de’ Il Nuovo Calcio - L’allenamento della forza
    Come e perché utilizzare questo strumento da campo per migliorare in primis la forza, ma anche la coordinazione e la mobilità.

    Tra le capacità fondamentali per un giocatore di calcio la forza occupa un posto di primo piano, sia in termini prestativi sia per limitare le possibilità di infortunio. Ma quale tipo di forza è opportuno allenare per il calciatore?

  • In che modo e perché può essere utile trarre spunti e “movimenti” da questa disciplina in funzione del calcio.

    Per il miglioramento della capacità di forza, la pesistica olimpica rappresenta senza dubbio una disciplina che, nonostante abbia un proprio modello tecnico con altissime componenti coordinative, può risultare un importante mezzo allenante per la pratica di altri sport.

  • Perché è importante lavorare su questi movimenti in forma “fondamentale” e specifica, con e senza palla.

  • TERZA PARTE
    Quali possono essere i valori di riferimento di un settore giovanile professionistico ottenuti grazie all’utilizzo dei GPS. L’analisi portata avanti dalla Juventus.

    Concludiamo con questo terzo articolo la spiegazione del metodo sviluppato alla Juventus riguardo il monitoraggio dei carichi di lavoro, iniziata con l’analisi di affidabilità e precisione dei sistemi GPS (scritto apparso sul numero di giugno, pagina 68) e continuata a luglio (numero 305 de Il Nuovo Calcio, pagina 92) con la proposta del nostro modus operandi in termini di parametri e di livelli di analisi da utilizzare. In questa terza parte riportiamo i valori medi di riferimento delle nostre categorie del settore giovanile e della prima squadra femminile (PSQF), laureatasi Campione d’Italia alla sua prima partecipazione nella Serie A.

  • Lo Speed Endurance Production è una tipologia di allenamento fisico utile a migliorare la performance fisica del giocatore grazie a esercitazioni specifiche per ruoli.

    I fattori che influiscono sulle performance atletiche nel calcio sono molteplici e alcuni di questi sono difficilmente allenabili attraverso il gioco. Il calciatore durante la partita, ma anche nelle varie esercitazioni in allenamento, esegue quasi sempre azioni ad alta intensità di brevissima durata, seguite da periodi più o meno lunghi di recupero. Alcuni preparatori, correttamente, ritengono che non si debbano svolgere lavori troppo “distanti” da ciò che realmente avviene in partita. Da questo concetto è nato l’RSE (Repeated Sprint Exercise), meglio conosciuto come capacità di ripetere gli sprint (RSA, Repated Sprint Ability). Parliamo di un esercizio in cui si ripetono appunto sprint sotto i 7”, con tempi di recupero brevi. Questo, come detto, per avvicinarsi alla durata delle azioni intense eseguite durante una competizione calcistica. Tuttavia, vi sono alcuni fattori (che verranno spiegati in seguito) che sono più complicati da migliorare con queste classiche esercitazioni. A tal proposito ci può venire in soccorso il SEP training, ovvero lo Speed Endurance Production, letteralmente “Allenamento di resistenza alla velocità di produzione”. Nonostante preveda tempi di lavoro effettivamente diversi da quelli della partita, sembra possa contrastare efficacemente i fattori che influenzano negativamente le performance atletiche del calciatore.

    DI COSA SI TRATTA
    Il SEP training è uno dei mezzi di allenamento più studiati negli ultimi anni e forse uno dei meno conosciuti e utilizzati nel calcio. Consiste in 10-30” di corsa a intensità massimale o vicina al massimale. Il rapporto lavoro / recupero più utilizzato è 1 a 6 (ad esempio 15” di lavoro con 90” di recupero fra le ripetizioni). Un medio-lungo recupero come quello indicato permette di mantenere alta l’intensità per tutta la durata dell’esercizio; per questo si riescono a ricercare i vari adattamenti. A differenza della RSA, che interessa per lo più il sistema aerobico, il SEP training consente di avere un alto contributo del sistema anaerobico-lattacido, evidenziato da una superiore produzione e accumulo di lattato rispetto alla RSA, con conseguenti migliori adattamenti riguardanti le componenti lattacide. Porta miglioramenti significativi in molti test specifici per il calcio fra cui l’RSA test e lo YO-YO, correlati con la performance atletica durante una partita.

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  • L’utilizzo della pliometria per allenare al meglio la forza esplosivo-elastica. Questo è il focus dello scritto di Simone Lorieri, che spiega in modo dettagliato di cosa si tratta e quali precauzioni utilizzare per evitare infortuni dovuti alla poca conoscenza della materia.

  • Uno studio sulla capacità di ripetere sprint nel mondo del calcio femminile. La ricerca scientifica conferma l’importanza di allenare in modo corretto questa capacità con le donne.

    Il calcio femminile è un movimento che sta crescendo sempre più in termine di numeri e attenzione del pubblico e dei media in generale. Uno studio della UEFA (2017) ha evidenziato un incremento del 34% dal 2000 ad oggi del numero delle giocatrici, con 6 paesi (Inghilterra, Francia, Germania, Paesi Bassi, Norvegia e Svezia) che hanno più di 100.000 atlete.

  • Come allenare questa qualità con le squadre che hanno poco tempo per prepararsi. L’importanza di avvicinarsi al modello di gara.

    Nel calcio, l’allenamento della velocità è da considerarsi parte del training di tipo anaerobico. Gli studi dicono che il 96% degli sprint eseguiti da un calciatore durante una partita sono più corti di 30 metri, mentre il 49% più brevi di 10 metri.

    L’allenamento delle qualità anaerobiche permette di:
    migliorare la capacità di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza durante attività svolte alla massima intensità;
    migliorare l’utilizzo dei meccanismi di produzione di energia (ATP e creatinfosfato);
    recuperare più rapidamente dopo un periodo di lavoro ad alta intensità.


    La pratica dell’allenamento produce ulteriori effetti per:
    la sincronizzazione tra sistema nervoso e muscolare;
    l’aumento della quantità di enzimi muscolari che intervengono nella produzione anaerobica di energia;
    il miglioramento delle capacità di smaltimento del lattato (Ban- gsbo, 2006).


    Tutto ciò permette al calciatore di veder crescere la prestazione durante i momenti di massima intensità, di permettersi un continuo recupero tra uno sprint e l’altro senza incorrere nella fatica e di con- seguenza la possibilità di svolgere più frequentemente azioni ad alta intensità nel corso della partita.

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  • Alcune proposte di riscaldamento adatte a ogni seduta e scandite secondo le varie finalità che si intendono perseguire.

    Messa in moto, messa in azione, riscaldamento, warm-up, attivazione. In qualsiasi modo decidiamo di chiamarla la parte iniziale della seduta rappresenta un momento cardine dell’allenamento. Se dividiamo la sessione nelle classiche tre fasi (iniziale, centrale e finale), anche a livello d’impatto, capiamo che la prima rappresenta il momento di “presa di contatto” coi giocatori, il modo in cui si apre l’allenamento.

  • Uscito di recente per le Edizioni Correre, il libro a firma del medico Nathalie Biasolo Training Mix, Allenamenti senza corsa per un runner più forte – con testi in italiano e inglese – approfondisce le modalità di elaborazione di un allenamento alternativo secondo i principi della biomeccanica, studiando i muscoli attivi in altre discipline comprese nell’allenamento della corsa. Muscoli che non sono in opposizione a quelli che detengono un ruolo chiave per il running, ma che vengono a essere un supporto e un sostegno nel momento in cui si inizia davvero fare fatica. Durante la pedalata, ad esempio, i gemelli e il quadricipite sono fortemente coinvolti, proprio come nella corsa in salita.

    Il volume illustra i risultati di uno studio longitudinale, condotto cioè su un unico soggetto, sulla base dell’esperienza professionale, di allenamento e di gara della autrice. L’obiettivo della ricerca è stato quello di esaminare gli effetti sulla prestazione finale delle sedute convenzionali, basate quindi sulla corsa, affiancate a una tipologia di allenamento alternativo nella forma del ciclismo indoor ad alta intensità, eseguito secondo i principi della biomeccanica.

    Un metodo dimostratosi molto utile nell’ambito della corsa in montagna, soprattutto nei tratti di salita e per i trail sulle distanze più corte e in fase di test per quanto riguarda il running su strada.

    TrainingMixNathalie Biasolo, Biomeccanica.
    Training Mix. Allenamenti senza corsa per un runner più forte
    Edizioni Correre
    pagg. 116, 16 euro
    Per acquisti www.storesportivi.it

  • Il secondo articolo scritto da Michele Marro ci porta ad un approfondimento riguardante lo stacco da terra, un esercizio fondamentale per il miglioramento di forza e potenza, oltre che della coordinazione motoria. All’interno troviamo un’analisi dettagliata della didattica del movimento oltre a quelli che sono gli errori più comuni che vengono commessi nell’esecuzione di questo esercizio. L’importanza di questa gestualità è trasversale proprio per la sua natura: si tratta infatti di un esercizio che, personalizzato per tempi, modalità e carichi dal preparatore, può essere un ottimo strumento per costruire la struttura fisica del calciatore nel settore giovanile e rappresenterebbe un valido aiuto per i lavori di forza del calciatore evoluto.

  • Una progressione di lavoro utile per l’attivazione pre-allenamento, la prevenzione e non solo con questo semplice attrezzo, economico e di facile reperibilità.

    Il termine mini-band o “ring” (anello, per via della forma circolare) indica un particolare tipo di elastico utilizzato in ambito sportivo. In commercio, si possono trovare mini-band che differiscono per diametro e livelli di resistenza (leggera, media, pesante ed extra-pesante), oltre che per composizione del materiale elastico. Questi piccoli attrezzi, dal costo contenuto, permettono all’istruttore-allenatore motorio di educare all’utilizzo consapevole del proprio corpo sia gli adulti sia i ragazzi. Aumentare la resistenza contro la quale effettuare un movimento può significare amplificare l’impiego di un particolare comparto muscolare. Uno dei vantaggi delle mini-band è la possibilità di essere sfruttate senza l’ausilio di punti di aggancio esterni. Infatti, mani, piedi, gambe o braccia rappresentano sia punti fissi di ancoraggio sia gli effettori del movimento. Inizieremo ora la nostra “avventura” con questo attrezzo partendo dal centro del nostro corpo, il core.

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