alimentazione

  • Alimentazione
    Alcune semplici regole per trasmettere una buona educazione alimentare ai bambini, per fornire il giusto apporto nutritivo e dare abitudini che manterranno anche da grandi. È proprio vero che in casa si forma il nostro carattere, la nostra identità e si definisce il rapporto col cibo e, in particolare, la forma fisica che avremo da adulti. Non sempre è facile trasmettere i valori, anche quelli nutrizionali, ma possedere una buona educazione alimentare è fondamentale sin da piccoli.

    Come fare? È sufficiente stabilire alcune piccole e semplici regole in casa e a tavola:

    1 consumare i pasti secondo orari costanti per far sì che i ragazzi possano apprendere l’importanza e la necessità di nutrirsi in maniera regolare, rispettando i vari momenti della giornata, a partire dalla colazione. Se il pranzo, per via della routine quotidiana, avviene fuori casa o “di corsa”, la cena è sicuramente un ottimo momento per ritrovarsi tutti insieme e gustare i sapori di casa;

    2 non usare il cibo come punizione: “Se non mangi la frutta, non esci con gli amici!” ad esempio. Evitare questo comportamento, infatti, sarà preventivo nell’insorgere di disturbi alimentari in età adulta, dove spesso si rischia di associare le vivande a un premio o a una punizione;

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  • Come allenarsi nei mesi invernali e ottimizzare il sistema immunitario per prevenire i malanni di stagione. L’abbigliamento e gli alimenti più indicati per aiutare il nostro corpo.

  • L’importanza di glucosio e glicogeno per il calciatore. Quali “carboidrati” somministrare e con quale timing per rimanere sempre in forma in gara e in allenamento.

    Il gioco del calcio è caratterizzato da movimenti intermittenti eseguiti ad alta intensità per un periodo di circa 90’. L’energia necessaria è determinata dalla presenza di glucosio nel sangue e del glicogeno contenuto nei muscoli. Queste sono le principali fonti di energia del calciatore. Per questo l’ingestione dei carboidrati prima e durante la partita ha dimostrato aumentare l’efficienza dell’esercizio intermittente ad alta intensità. Per garantire un aumento della performance e una riduzione della fatica muscolare, però, è fondamentale scegliere con attenzione i carboidrati da assumere prima e durante l’esercizio e il loro timing di consumo.

    Il tutto va di pari importanza con un opportuno ed efficace allenamento. Proporre ai giocatori sedute che non soltanto elevano la soglia anaerobica, ma che permettono di mantenere il livello medio di intensità più a lungo, limitando così i cali stessi, è senza dubbio una prima soluzione. In questa maniera è possibile incrementare l’efficienza prestativa e ritardare l’insorgere della fatica. Al tempo stesso, occorre sapere che i cali di rendimento verso la fine di una gara nella quantità totale di spazio percorso e nella corsa ad alta intensità possono essere dovuti anche all’esaurimento del glicogeno muscolare.

    Si deve fare in modo, pertanto, che l’alimentazione ritardi tale deplezione del glicogeno; ecco che è indispensabile, nel corso di un incontro di calcio, cercare di porre rimedio agli eventuali problemi di disidratazione e di squilibri in termini di sali minerali. Nel muscolo ben allenato oltretutto cresce la capacità di accumulare glicogeno. Del resto se c’è poco glicogeno nei muscoli, si forma anche poco ATP con il meccanismo lattacido. La ridotta efficienza nel finale della partita è soprattutto dovuta a ciò. A questa si associa pure la difficoltà dei giocatori nel disputare match a pochi giorni di distanza. È facile intuire, dunque, quanto l’alimentazione e l’integrazione durante la partita, oltre che l’allenamento, siano fattori che influenzano la prestazione.

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  • L’alimentazione pre e post-attività fisica, e non solo, è fondamentale per il giovane atleta. I consigli per un’educazione corretta da questo punto di vista.

    Le ore settimanali dedicate allo sport, specialmente se praticato in forma organizzata, non risultano mai tempo sprecato ai fini del rendimento scolastico e più in generale dell’educazione dei più giovani come si potrebbe superficialmente pensare. Infatti, concorrono a:

    • migliorare la capacità di attenzione;
    • sviluppare l’abitudine alla concentrazione;
    • incrementare lo spirito d’iniziativa;
    • favorire la capacità di organizzazione e la dimensione temporale;
    • accrescere l’autostima;
    • allenare la presa di coscienza delle emozioni e la loro gestione.

    E ancora, a potenziare il sistema immunitario e a crescere in maniera completa, sia dal punto di vista cognitivo sia fisico. Non è tutto. L’attività sportiva a livello giovanile favorisce anche l’educazione alimentare! A questa dovrebbero “pensare” i genitori, gli istruttori, gli allenatori e gli insegnanti scolastici. È bene, quindi, essendo una fase importante per il giovane in quanto è proprio in questo periodo della vita che acquisirà le conoscenze per il futuro, trasmettergli princìpi e abitudini sane ed efficaci. Per questo, troverete una serie di consigli “lampo” su come alimentarsi durante la giornata.

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  • I giovani spesso si alzano al mattino svogliati, a volte impiegano tempo a carburare e, se fosse per loro, investirebbero il tempo della colazione nel sonno. La colazione è invece un momento essenziale della giornata:
    • favorisce il recupero delle energie perse durante il sonno per il controllo della glicemia;
    • supporta la crescita muscolare e ossea;
    • prepara la mente all’apprendimento.

    Sarà importante, compatibilmente coi gusti e i tempi, insegnare al giovane a consumare una colazione completa e bilanciata. E, a proposito di gusti, i ragazzi non sempre hanno ancora sviluppato delle preferenze. Vi sono giovani che amano il salato, altri che preferiscono il dolce. Ad ogni modo, è importante inserire sia carboidrati sia proteine, oltre che grassi buoni. Nella colazione all’italiana è molto semplice trovare i carboidrati, anzi, a volte ne assumiamo anche in surplus.Sarà bene preferire quelli con un indice glicemico più basso, per esempio il pane integrale al pane bianco, il muesli al naturale rispetto a quello croccante e zuccherato. Ma prima di tutto non vanno dimenticate le proteine: la fase dell’accrescimento e l’attività sportiva sono due momenti della vita dell’uomo che richiedono un fabbisogno superiore rispetto all’adulto cresciuto. Oltretutto non è vantaggioso concentrarle tutte in un unico pasto, come ad esempio nella cena, ma è fondamentale suddividere tale fabbisogno inserendo una piccola porzione ogni volta che il giovane mangia. A partire quindi dalla prima colazione. Ad esempio, si può consumare un toast oppure dello yogurt preferibilmente bianco con frutta fresca accompagnato da pane tostato con marmellata e spalmato di ricotta vaccina. Anche l’albume, ovvero il bianco d’uovo, è un’eccezionale fonte di proteine che può anche esser consumata tutti i giorni. Si può preparare un’omelette di albumi con muesli al naturale e frutta fresca. Bene il cacao, meglio se in polvere senza zuccheri o come cioccolato fondente, da accompagnare a una di queste colazioni. Il cacao, infatti, è ricco in polifenoli, i flavanoli, preziose sostanze che favoriscono un aumento del flusso sanguigno al cervello. Questo fattore si traduce con un aumento di lucidità mentale e visiva, capacità di memoria, apprendimento nelle prime ore dopo il suo consumo. Perfetto pertanto nella colazione che precede la scuola, ma anche nella merenda pre-allenamento.

    [Testo tratto da La tavola dello sportivo di Elena Casiraghi su Il Nuovo Calcio di ottobre 2017, pag. 106]

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  • Come comportarsi dal punto di vista alimentare per recuperare al meglio dopo uno sforzo: cosa assumere, quando farlo e perché!

    Cosa succede dopo una partita?
    A seguito di una gara più o meno impegnativa il calciatore si sente affaticato. Talvolta ha utilizzato la quasi totalità delle sue scorte idriche e soprattutto energetiche. Nell’organismo, infatti, si può riscontrare una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari. Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare liquidi, minerali, zuccheri e proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali nel più breve tempo possibile in modo tale da sottoporsi quanto prima a un ulteriore impegno muscolare.

  • È importante per l’organizzazione del pasto anche il momento della giornata in cui ci si allena.

    Attivi appena svegli?
    Il consiglio è suddividere la colazione in due momenti: prima di partire un caffè e 2-3 biscotti secchi se l’allenamento è impegnativo; al rientro una bevanda reidratante come il tè e yogurt con fiocchi d’avena; in alternativa una frittata di albumi con pane integrale, nero oppure con muesli d’avena. In sostituzione dell’uovo possono andare bene anche ricotta, prosciutto crudo magro o salmone affumicato.

    La pausa pranzo è il momento migliore?
    Colazione completa, spuntino/pranzo circa due ore prima dell’attività fisica con un panino con verdure grigliate e prosciutto crudo, bresaola o carne bianca ai ferri e dopo l’allenamento un frutto ricco di vitamina C (arance, pompelmo, mandarini, kiwi) e uno yogurt bianco, frutta secca o un cubetto di parmigiano. In alternativa, è possibile consumare il pranzo entro 30 minuti dalla fine del training per sfruttare al massimo la finestra anabolica.

    L’allenamento è nelle ore serali?
    Modificare la merenda con pane integrale e marmellata con aggiunta di ricotta o prosciutto e a cena proteine magre con carboidrati anche a veloce assorbimento e verdure.

    Nota: Questo testo rappresenta un approfondimento del servizio “Affrontiamo il freddo”, di Elena Casiraghi e Chiara Matteuzzi, pubblicato su Il Nuovo Calcio n. 310, novembre 2018, alle pagine 102-105.

  • È importante per l’organizzazione del pasto anche il momento della giornata in cui ci si allena.

    Attivi appena svegli?
    Il consiglio è suddividere la colazione in due momenti: prima di partire un caffè e 2-3 biscotti secchi se l’allenamento è impegnativo; al rientro una bevanda reidratante come il tè e yogurt con fiocchi d’avena; in alternativa una frittata di albumi con pane integrale, nero oppure con muesli d’avena. In sostituzione dell’uovo possono andare bene anche ricotta, prosciutto crudo magro o salmone affumicato.

    La pausa pranzo è il momento migliore?
    Colazione completa, spuntino/pranzo circa due ore prima dell’attività fisica con un panino con verdure grigliate e prosciutto crudo, bresaola o carne bianca ai ferri e dopo l’allenamento un frutto ricco di vitamina C (arance, pompelmo, mandarini, kiwi) e uno yogurt bianco, frutta secca o un cubetto di parmigiano. In alternativa, è possibile consumare il pranzo entro 30 minuti dalla fine del training per sfruttare al massimo la finestra anabolica.

    L’allenamento è nelle ore serali?
    Modificare la merenda con pane integrale e marmellata con aggiunta di ricotta o prosciutto e a cena proteine magre con carboidrati anche a veloce assorbimento e verdure.

  • La corretta alimentazione prima di un incontro e cosa assumere durante il match per una performance fisica e cognitiva di alto livello.

    Sei un calciatore amatoriale? Un professionista? Giochi a calcetto il mercoledì sera? Oppure sei un allenatore e vuoi dare qualche consiglio giusto ai tuoi ragazzi, che magari ti hanno detto di sentirsi appesantiti e poco pronti in campo dopo un pasto abbondante o alquanto deboli giocando a stomaco vuoto? Non sempre è facile comprendere come alimentarsi e integrarsi prima di una gara per ottenere la massima energia e lucidità mentale. L’obiettivo, quindi, di questo scritto è proprio quello di indicare quelle strategie corrette e pratiche per dare il massimo sul terreno di gioco.

    Il calcio prevede un’importante componente di destrezza e una buona applicazione psicologica. Dal punto di vista organico vengono coinvolti i metabolismi sia aerobici sia anaerobici. Gli aspetti fisici quindi sono fondamentali. Altrettanto quelli cognitivi. Se una strategia alimentare opportuna è determinante per accendere gli adattamenti al- l’allenamento, favorire i recuperi e mantenere la forma fisica, al tempo stesso comprendere come alimentarsi e integrarsi il giorno della partita è essenziale. Anzi, diviene un vero e proprio fattore della prestazione. Per fare questo bisogna imparare a scegliere con attenzione i carboidrati da assumere prima e durante l’esercizio e il loro timing di consumo.

  • Quali sono gli alimenti per aiutare il sistema immunitario e prevenire infortuni e malanni di stagione.

    COS’È IL SISTEMA IMMUNITARIO? COME DIFENDERSI DAI MALANNI DI STAGIONE?
    Il sistema immunitario è la difesa dell’organismo contro agenti patogeni esterni come batteri, virus e tossine. Agisce come un vero e proprio esercito di “soldati” a tutela del nostro organismo ed è capace di riconoscere e distruggere i microrganismi invasori, al fine di mantenere l’omeostasi interna, vale a dire la “calma immunitaria”.

  • Quali strategie nutrizionali adottare per cercare di combattere un periodo di de-allenamento come quello che stiamo vivendo.

    Scrivo questo articolo mentre sono all’interno delle mie mura di casa da ormai più di tre settimane, come d’altra parte tutti voi. Anche se, forse, quando questo scritto sarà pubblicato, l’emergenza epidemica sarà rientrata. Perlomeno è quanto ci stiamo augurando in questi giorni di speranza e attesa, intensificando e unendo i nostri sforzi nella possibilità di diminuire il contagio. Tra noi vi sono molti atleti che in questi giorni, salute permettendo, stanno adottando strategie per allenarsi in casa e frenare così la perdita di forma fisica in vista della ripresa (se vi sarà) del campionato o della loro attività. Dovete sapere che, oltre allo stimolo allenante, esiste un potenziale alleato in più per raggiungere questo obiettivo: l’alimentazione quotidiana.

    Vi sono infatti nutrienti e accorgimenti che, se adottati con costanza ogni giorno, possono frenare quello che gli scien- ziati dello sport chiamano il de-training, in altre parole il de-allenamento. Si tratta di linee guida che sono valide non solo in questo periodo di stop dall’attività sportiva, ma in ogni momento in cui nella nostra vita rallenteremo o sospenderemo l’attività. Mi riferisco per esempio al periodo di ferie, quello transitorio cioè tra la fine di una stagione calcistica e l’inizio della successiva, come anche in quei momenti o giorni in cui specialmente il giovane calciatore si dovrà dedicare più allo studio sospendendo così la pratica in campo.

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  • Cosa succede dopo una partita?
    A seguito di una gara più o meno impegnativa il calciatore si sente affaticato. Talvolta ha utilizzato la quasi totalità delle sue scorte idriche e soprattutto energetiche. Nell’organismo, infatti, si può riscontrare una diminuzione dei quantitativi di acqua, una perdita di minerali, uno svuotamento parziale o completo delle riserve di zuccheri e, infine, un’usura dei tessuti muscolari. Una volta terminata l’attività, pertanto, è necessario dedicarsi a ripristinare liquidi, minerali, zuccheri e proteine per riportare l’organismo nelle condizioni normali nel più breve tempo possibile in modo tale da sottoporsi quanto prima a un ulteriore impegno muscolare.

  • Perché possono diventare importanti per il calciatore, il periodo di assunzione e le strategie per ottenere il meglio.

  • Come comportarsi prima, durante e dopo l’incontro dal punto di vista alimentare per avere dei vantaggi in termini di performance.

  • Il sonno è un fattore della prestazione del calciatore. Sicuramente l’alimentazione e altri piccoli accorgimenti possono favorirlo.

    Il sonno è un vero segreto di salute e troppo spesso viene trascurato. Servono 7-8 ore a notte per un ristoro ottimale. In media s’intende. Vi sono persone che recuperano efficacemente anche con 6 ore. Ad altre, invece, ne servono una quantità maggiore, diciamo 9. Quanto dormiamo e anche come, insieme al ritmo del sonno, influenza la salute e la performance. È fondamentale infatti andare a letto sempre alla stessa ora. Almeno 5 giorni continuativi a settimana. In questa maniera si acquisisce un’abitudine che si associa al miglioramento di numerosi indicatori di benessere fisico e psichico.

    Chi è più costante nella durata del sonno notturno, nell’orario di addormentamento e nella qualità del riposo guadagna non solo in salute, ma anche in prestazione atletica, adattandosi meglio agli stimoli dell’allenamento; inoltre, controlla con migliori risultati il peso corporeo, evitando di accumulare eccessivamente massa grassa; ha poi una minor ricerca di alimenti zuccherini durante la giornata e non ultimo riduce in maniera significativa il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto, più comunemente chiamati “da stress”.

  • Dopo il periodo natalizio, in cui qualche eccesso in termini di alimentazione può capitare, alcuni consigli per… riprendere la retta via.

    Il periodo Natalizio è sempre un momento impegnativo. Da una parte il piacere del riposo, dell’ozio spensierato, dall’altra pranzi, cene, cibo goloso, gratificante e qualche brindisi. Qualcuno non ha abbandonato l’attività fisica, qualcun altro invece ha attaccato le scarpette al chiodo attratto dal tepore della casa e dall’attraente pigrizia. Rientrati dalle vacanze l’obiettivo è quello di rimettersi in forma.

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