Obiettivi e mezzi
Al di là del piano di lavoro, la vera differenza la fanno l’organizzazione delle finalità e le esercitazioni scelte (insieme alle capacità dell’allenatore di proporle, ma qui si apre un altro capitolo). Per quanto riguarda gli obiettivi da campo (tabelle B e C) abbiamo quelli:
- tecnico-tattici;
- fisici.
Per i primi possiamo distinguere la tecnica pura (in particolar modo nei riscaldamenti), la tattica individuale (nelle fasi centrali) o quella collettiva (con giochi a temi, partite di vario tipo, esercitazioni tattiche, lavori per reparti…). Parlando di adulti, logicamente, visto anche i tempi a disposizione,
l’integrazione tra questi obiettivi è fondamentale. Suddividere le esercitazioni per intensità non ha molto senso perché è il tecnico con le sue richieste, la scelta dei tempi e dei recuperi a modificare il carico di ognuna. Questo è il mestiere dell’allenatore! Le partite libere a fine seduta… devono essere svolte a buon ritmo. Quindi, sempre carico alto (rosso). Un’ultima indicazione: nei primi allenamenti, meglio non insistere con le esercitazioni con la palla ad alta intensità (rosse); il pallone determina una situazione più difficile da controllare e l’impatto muscolare potrebbe essere eccessivo, considerando che gli atleti provengono da un periodo di stop. Per gli obiettivi fisici parleremo di:
- aerobico;
- forza;
- capacità lattacida;
- rapidità;
- esercitazioni preventive-coordinative.
Dal punto di vista fisico
Innanzi tutto, è indispensabile sapere come sarà organizzata la stagione. Con due allenamenti settimanali è necessario “badare al sodo”, quindi inserire più sedute sulla forza non è prioritario perché durante l’anno sarà difficile sollecitare questa capacità (anche per le attrezzature a disposizione).
E lo stesso vale per la capacità lattacida. In linea di massima, la parte aerobica sarà quella principale perché permette di avere una fitness iniziale. Inoltre, occorre ricordare che allenare gli aspetti aerobici non vuol dire farlo solo a bassa intensità; quando i ritmi crescono si stimolano in parte anche gli aspetti legati al meccanismo lattacido. Per chi svolgerà tre allenamenti durante l’anno e una preparazione precampionato dai 15 giorni in su tutti i parametri devono essere inseriti nella propria programmazione.
Partiamo dall’aerobico: è utile iniziare con lavori a medio/bassa intensità dando più spazio al volume (durata) che all’intensità: una progressione prevede il lavoro continuo in linea per poi quello continuo intermittente (fartlek in varie modalità), per arrivare all’intermittente e all’inserimento di cambi di direzione. I tempi di intervento e di recupero? Sono legati alle capacità del soggetto, quindi ai test di inizio stagione e non dimenticate le ripetute.
Per quanto riguarda la forza, vi sono due approcci: quello preventivo (giallo) con esercizi di core-stability e condizionamento generale alla forza (anche per la parte superiore) e quello prestativo, in cui si usano proposte funzionali sul campo (legate alle azioni specifiche dei calciatori come frenate, esercitazioni a carattere pliometrico, cambi di direzione…). Il carico sarà alto, quindi rosso.
Infine, abbiamo la capacità lattacida e la rapidità: la prima è quella di ripetere sforzi brevi e intensi (sprint) con poco recupero tra questi (ad esempio, 6 x 20+20 metri con 20’’ di recupero tra le ripetute, rosso); la seconda è legata alla capacità di muovere il corpo nello spazio nel minor tempo possibile mantenendo l’efficacia della propria azione (da sviluppare con esercizi di reazione agli stimoli, su brevi distanze, correlati alla coordinazione – giallo). Le esercitazioni preventive-coordinative, invece, sono legate alla prevenzione degli infortuni e al mantenimento di una buona struttura equilibrata (verde).
L’organizzazione
Innanzi tutto, la parte tecnico-tattica e quella fisica non possono essere a se stanti. Devono essere combinate tra loro. Per chiarire: se il tecnico nella prima parte della fase centrale vuole un’esercitazione “rossa” (che sollecita le componenti aerobiche), nella seconda… non si può ripetere né l’intensità né l’obiettivo.
Inoltre, prevedere nello stesso allenamento due obiettivi fisici come forza e lattacido, oppure come aerobico rosso e forza/lattacido è sconsigliato. E questo vale anche per le sedute successive. Infatti, è opportuno considerare sempre la concatenazione degli obiettivi: per capirci, due rossi di forza consecutivi è meglio non svilupparli e lo stesso vale per il lattacido. Ricordiamo poi che le proposte a medio carico e basso carico possono essere introdotte in qualsiasi parte dell’allenamento, mentre per quelle ad alto carico è meglio agire nella fase centrale. Come avete sicuramente capito, una pianificazione efficace tiene conto di moltissimi parametri.
L’allenatore deve valutarli con attenzione e – insistiamo – deve saper cambiare strada secondo la situazione del momento. In tal caso, non servono tabelle, colori o altro, ma l’occhio e la propria esperienza. Anzi, è indispensabile usare il buon senso per sbagliare il meno possibile. Nel caso in cui cerchiate delle preparazioni precampionato già confezionate, ricordate che al loro termine vi sarà la classica settimana tipo. Inoltre, essendo indirizzate a squadre dilettanti, non abbiamo previsto doppi allenamenti.
Autori: Alessandro Musicco e Fabrizio Borri.
