Non dimentichiamo la coordinazione
In un’altra ricerca emerge che “poichè gli esercizi multi-articolari in condizioni dinamiche instabili sono molto simili alle attività di vita quotidiana e sportive, sistemi che permettono di lavorare con queste condizioni (macchine non vincolate come gli elastici) dovrebbero essere preferiti quando l’obiettivo non è solo l’aumento della forza, ma anche l’ottimizzazione della coordinazione intra- e inter-muscolare e quindi l’efficacia del movimento”. Studi di Roberto Colli hanno mostrato come si comporta un elastico Slastix Stroops di 2 metri quando viene “tirato”.
Come si nota dal grafico sottostante la forza aumenta linearmente con l’incremento della lunghezza (estensione) dell’elastico (da 2 a 5 metri); da 5 metri in poi l’aumento non è più lineare, ma cambia la pendenza, crescendo improvvisamente e raggiungendo valori di forza (N) quasi doppi rispetto ai 50 cm precedenti. Dal grafico si osserva che con l’elastico non si esprimono livelli di forza elevatissimi e la crescita di tensione è direttamente proporzionale al suo allungamento.
Pertanto, è un ottimo strumento per allenare alcuni aspetti legati alla forza, come il controllo motorio e la coordinazione intra- e inter-muscolare, soprattutto nella fase terminale di allungamento in cui si riscontra una forte destabilizzazione, la più alta che si possa raggiungere “tirando l’elastico”. Sicuramente, quando lavoriamo con questo attrezzo, durante tutto il suo allungamento, si creano degli aggiustamenti coordinativi importanti, ma la fase veramente “magica” è l’ultima di estensione, perché è proprio in questa posizione che si sollecitano maggiormente gli elementi coordinativi della forza. Tale aspetto legato alla forza, spesso sottovalutato, è fondamentale: infatti, a parità di massa muscolare, l’atleta che riesce a sviluppare una forza maggiore è quello che presenta una migliore coordinazione intra- e inter-muscolare e di conseguenza possiede un controllo motorio maggiore.
Come usarlo
Gli elastici in commercio sono attrezzi efficaci perché consentono di allenare il movimento e il controllo motorio in modo specifico. Infatti, si agisce sugli aspetti nervosi della forza. Sono “multifattoriali”, permettono di creare, a seconda delle esigenze e degli obiettivi, molti esercizi e varianti che rispecchiano i princìpi e le caratteristiche dell’allenamento funzionale. Sono, poi, sicuramente economici e quindi alla
portata di tutti. Modulando la tipologia di esercizio, la tensione, i tempi di lavoro e quelli di recupero,
si raggiungono, non solo miglioramenti dal punto di vista del movimento e del controllo motorio, ma anche a livello cardiaco, in quanto il sistema aerobico centrale, in alcune proposte, potrebbe essere particolarmente sollecitato, data la forte destabilizzazione che provoca un notevole dispendio di energie.
L’attrezzo può essere usato e adattato in varie proposte, all’interno di circuiti di forza in campo e in palestra, concatenato anche con altri strumenti o in interventi preventivi personalizzati. Infine, può essere una valida soluzione per tutti coloro che operano nei settori giovanili, perché, appunto, interviene sugli aspetti coordinativi e nervosi della forza, allenabili soprattutto in giovane età.
Gli esercizi
Come descritto in precedenza, gli esercizi funzionali allenano il movimento e la loro natura multifattoriale non permette di raggruppare le proposte secondo una vera e propria classificazione di esercizi. Per comodità esplicativa, abbiamo cercato di classificarli secondo un obiettivo prevalente attraverso 12 “contenitori”.
Andature con elastico in linea
Si tratta di esercizi di tecnica di corsa e andature nella fase di estensione dell’elastico (skip, calciata e varianti coordinative).
Lavoro sugli appoggi e di velocità in linea
Sono proposte per la coordinazione e frequenza degli appoggi in diverse modalità esecutive, in linea e con attrezzi diversi (scaletta, over, cerchi…). Nella foto 1, si parte con l’elastico in leggera tensione, si entra nella scaletta in diverse modalità (ad esempio in skip laterale).
Lavoro sugli appoggi e di velocità a percorso
Sono esercitazioni coordinative attraverso percorsi motori di velocità e frequenza degli appoggi (variare attrezzi, l’estensione dell’elastico e gli angoli di lavoro). Nelle foto 2, 3 e 4 si parte con l’elastico in leggera tensione, si esegue uno sprint nella scaletta ponendo un piede in ogni spazio, poi si scatta verso i cinesini con conseguente slalom laterale e uscita in corsa all’indietro.
Cambi di direzione
Si tratta di cambi di direzione a diversi angoli di lavoro (in questo caso non sono inclusi i cambi di senso a 180°) con l’elastico.
Forza generale
Parliamo di affondi in diverse modalità esecutive, con aggiunta o meno di piccoli sovraccarichi (manubri) e movimenti combinati (torsioni). I movimenti sono lenti e controllati.
Gesti esplosivi e di controllo
Sono esercizi esplosivi finalizzati al controllo del corpo nello spazio (balzi, contropiegate, arresti…) in diverse modalità esecutive (anche con piani instabili, trampolini…) Nelle foto 5 e 6 si inizia con l’elastico in leggera estensione e si eseguono dei balzi con arresto e spinta di rientro, di continuo verso destra e verso sinistra alternando piede di spinta di arresto.
Esercizi di mobilità e core dinamica
Parliamo di proposte di mobilità sul posto o in avanzamento, utilizzando ostacoli in cui è presente una forte componente di controllo (core). Nella foto 7 si lavora sulla mobilità coxo-femorale scavalcando di continuo un ostacolo.
Navette vai e torna
O navette “fuori tutta” con la palla o a secco in diverse modalità esecutive. Nelle foto 8 e 9, una navetta tra due coni.
Propriocezione ed equilibrio
Sono esercizi finalizzati al recupero dell’equilibrio con e senza l’ausilio di attrezzi destabilizzanti. Si possono eseguire da fermo o in movimento anche con l’aggiunta di un gesto tecnico. Nelle foto 10 e 11, si inizia con l’elastico in leggera tensione, in equilibrio monopodalico su una medusa propriocettiva. Si prende il cono per sollevarlo verso l’alto e poi riappoggiarlo a terra, di continuo in modo lento e controllato.
Lavoro a coppie (contrasto coordinativo)
Due atleti, vincolati allo stesso elastico attraverso due cinture, eseguono esercizi di controllo motorio dinamico in collaborazione. Corsa in situazione con doppio elastico Il giocatore, vincolato da due elastici, ancorati ognuno a un palo della porta, esegue movimenti specifici anche con l’aggiunta di gesti tecnici.
Preventivo eccentrico in linea
Si tratta di esercizi preventivi e di recupero funzionale. Sono proposte in cui viene sollecitata maggiormente la fase eccentrica, in modo particolare per ischiocrurali e gli adduttori come, ad esempio,
delle camminate a ritroso o degli scivolamenti laterali da elastico “tirato” verso il punto di ancoraggio. Nelle foto 12 e 13 in corsa lenta si estende l’elastico fino alla massima estensione per poi in modo lento e controllato tornare alla partenza in camminata laterale e baricentro basso.
Autore: Fabrizio Borri.
Foto: Michele Tusino.
