Perché è importante lavorare su questi movimenti in forma “fondamentale” e specifica, con e senza palla.

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Uno studio sulla capacità di ripetere sprint nel mondo del calcio femminile. La ricerca scientifica conferma l’importanza di allenare in modo corretto questa capacità con le donne.

Il calcio femminile è un movimento che sta crescendo sempre più in termine di numeri e attenzione del pubblico e dei media in generale. Uno studio della UEFA (2017) ha evidenziato un incremento del 34% dal 2000 ad oggi del numero delle giocatrici, con 6 paesi (Inghilterra, Francia, Germania, Paesi Bassi, Norvegia e Svezia) che hanno più di 100.000 atlete.

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Lo scritto di Manuel Gallelli che ha indicato le modalità operative per il traino con la slitta in base all’obiettivo dell’allenamento.

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TERZA PARTE
Quali possono essere i valori di riferimento di un settore giovanile professionistico ottenuti grazie all’utilizzo dei GPS. L’analisi portata avanti dalla Juventus.

Concludiamo con questo terzo articolo la spiegazione del metodo sviluppato alla Juventus riguardo il monitoraggio dei carichi di lavoro, iniziata con l’analisi di affidabilità e precisione dei sistemi GPS (scritto apparso sul numero di giugno, pagina 68) e continuata a luglio (numero 305 de Il Nuovo Calcio, pagina 92) con la proposta del nostro modus operandi in termini di parametri e di livelli di analisi da utilizzare. In questa terza parte riportiamo i valori medi di riferimento delle nostre categorie del settore giovanile e della prima squadra femminile (PSQF), laureatasi Campione d’Italia alla sua prima partecipazione nella Serie A.

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Approfondimento precampionato
L’utilizzo di questo attrezzo nel pre e post-allenamento porta sicuramente dei benefici alla prestazione. Le proposte pratiche.

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Il mese di agosto è quello giusto per incominciare a riflettere su ciò che si può proporre nel periodo iniziale della stagione: da qui parte lo scritto di Luca Bignami, incentrato sull’importanza del tecnico di prepararsi al meglio in vista della stagione alle porte. Gli obiettivi da ricercare con tale categoria e diverse proposte pratiche da trasferire dal taccuino al campo.

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Speciale precampionato
La pianificazione dell’allenamento fisico durante la preparazione. Le proposte per il training aerobico, di forza, la prevenzione, l’agility e la rapidità.

Il periodo preparatorio al campionato è sempre stato immaginato come un momento di grande sforzo fisico da parte dei giocatori, con volumi di lavoro importanti, doppie sedute e pochissimi giorni di recupero, al fine di trovarsi avvantaggiati durante l’arco della stagione. Ma è realmente così? Molti sono ancora convinti di questo, nonostante gli schemi e le dinamiche che ruotano intorno al calcio siano in continua evoluzione.

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Attivazione dei glutei e dei rotatori dell’anca

Preparazione Atletica

Speciale precampionato
Diverse proposte pratiche per attivare questa parte del corpo, fondamentale in quanto coinvolta in tutti i principali movimenti tipici del calcio. I consigli e le attenzioni da avere.

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La seconda parte dello scritto di Antonio Gualtieri relativo all’utilizzo di tale strumento nel nostro sport. L’importanza del monitoraggio dei carichi di lavoro durante l’intera stagione, tenendo sotto controllo sia il carico interno che quello esterno. I parametri da considerare, basandosi sugli indicatori misurati direttamente dal dispositivo, non tenendo in considerazione i valori stimati o frutto di combinazioni diverse. Inoltre, è fondamentale stilare un report giornaliero del lavoro svolto e monitorare sempre il rapporto tra carico acuto e cronico. Infine, il rapporto con lo staff tecnico, per poter lavorare al meglio e limitare al minimo gli errori, considerando che ogni calciatori ha un’esigenza diversa da un altro.

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Medicina & alimentazione
Come provare a prevenire questo fastidio “inconveniente” che colpisce i calciatori in gara o allenamento. Le cause e gli accorgimenti utili da avere.

Fra i giocatori di calcio sono piuttosto frequenti i crampi muscolari, ossia contrazioni involontarie e dolorose di un muscolo o di una sua parte. I crampi insorgono improvvisamente, solo a volte sono preceduti da sensazioni che ne fanno temere la comparsa. Tendono a cessare spontaneamente nel giro di poche decine di secondi o di pochi minuti dopo che finisce l’attività che lo ha determinato o in tempi più brevi se il muscolo che va incontro al crampo viene stirato passivamente. Esistono crampi legati a patologie di vario tipo, ma nel nostro caso faremo riferimento a quelli che avvengono nel corso dell’attività fisica o entro poche ore dal suo termine e che sono indicati con EAMC, vale a dire Exercise-Associated Muscolar Cramps (crampi muscolari associati all'esercizio). Si manifestano molto più facilmente nelle discipline sportive la cui durata è per lo meno di alcune decine di minuti, dunque anche nei giochi di squadra, calcio compreso. In quest’ultimo, interessano più di frequente i muscoli del polpaccio, ma anche quelli del piede, dei flessori della coscia e del quadricipite.

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High Intensity Training prevede l’esecuzione di corse veloci organizzate in base a diverse variabili che modificano gli obiettivi. Pasquale D’Antonio ci porta alla scoperta di questa metodologia d’allenamento, indicando quali siano i parametri da tenere presenti durante le sedute nelle quali si svolge un training ad alta intensità. Nell’articolo sono presenti le diverse possibilità di utilizzo e le proposte pratiche per la corsa su intervalli lunghi, quella su intervalli brevi, lo sprint interval training e il repeated sprint training.

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Simone Lorieri pone l’attenzione su questa metodologia nuova, sempre più usata dagli sportivi. Il Crossfit è un allenamento funzionale che mira al miglioramento delle qualità fisiche in termini di agilità, forza e resistenza.

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Una metodologia di lavoro che prevede la combinazioni di lavori di forza e di tipo aerobico nella stessa seduta o in due sessioni contigue.

Nel calcio ci si è sempre chiesti come ottimizzare il tempo a disposizione e, contemporaneamente, in che modo migliorare la performance, poiché l’elevato numero di partite settimanali ha portato a una riduzione delle sedute disponibili. La parte atletica, talvolta trascurata, è fondamentale per il calciatore per riuscire a soddisfare al meglio le richieste dell’allenatore.

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Un articolo incentrato sui mezzi e metodi per allenare la capacità di accelerazione. Simone Lorieri, per prima cosa, indica come sia fondamentale imparare la tecnica corretta di corsa, prerogativa indispensabile per migliorare la velocità. Il primo step per essere agili in campo è il training inerente alla mobilità e flessibilità; così facendo ne gioveranno postura e attivazione muscolare.

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Una metodologia di lavoro che prevede la combinazioni di lavori di forza e di tipo aerobico nella stessa seduta o in due sessioni contigue.

Nel calcio ci si è sempre chiesti come ottimizzare il tempo a disposizione e, contemporaneamente, in che modo migliorare la performance, poiché l’elevato numero di partite settimanali ha portato a una riduzione delle sedute disponibili.

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Il miglioramento, sul campo e in palestra, della forza esplosiva. Come intervenire a corpo libero e coi piccoli attrezzi. E non perdete il video sul nostro sito (online qui).

La continua ricerca della maggior quantità di forza da esprimere nel minor tempo possibile è sicuramente un tema “caldo” per quanto riguarda l’allenamento fisico nel calcio.

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Un articolo che pone l’attenzione su un aspetto poco trattato: il training del core effettuato in movimento, in sintonia con la respirazione. Giulia Simonetti ha evidenziato come allenare in modo funzionale per il calciatore questa abilità, esplicando il metodo da lei sviluppato, il BodyFit®. Questo metodo prevede di allenare il calciatore a corpo libero tramite esercizi funzionali al gesto specifico, in situazioni il più vicine possibile alla realtà di gioco.

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L’utilizzo della pliometria per allenare al meglio la forza esplosivo-elastica. Questo è il focus dello scritto di Simone Lorieri, che spiega in modo dettagliato di cosa si tratta e quali precauzioni utilizzare per evitare infortuni dovuti alla poca conoscenza della materia.

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Una nuova iniziativa seguita dall’autore dell’articolo che proporrà contemporaneamente all’uscita della rivista un video in cui dimostrerà gli esercizi oggetto dello scritto. Per allenare il giocatore in forma interattiva e… funzionale. In questo numero i concetti di propriocezione, equilibrio e destabilizzazione.

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Il programma di allenamento funzionale HUBit® come base per la costruzione della performance. L’importanza dell’esecuzione corretta di movimenti fondamentali in sequenza.

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Gli speciali de’ Il Nuovo Calcio - L’allenamento della forza
Come e perché utilizzare questo strumento da campo per migliorare in primis la forza, ma anche la coordinazione e la mobilità.

Tra le capacità fondamentali per un giocatore di calcio la forza occupa un posto di primo piano, sia in termini prestativi sia per limitare le possibilità di infortunio. Ma quale tipo di forza è opportuno allenare per il calciatore?

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Gli speciali de’ Il Nuovo Calcio - L’allenamento della forza

Alcune considerazioni sulle nuove possibilità e modalità di allenare la forza. Consigli pratici per il giocatori e indicazioni metodologiche.

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Quali sono le proposte pratiche più indicate per lavorare sulla forza sul terreno di gioco avvicinandosi il più possibile a ciò che avviene in gara.

L’argomento della “forza” suscita da sempre grande interesse tra i professionisti del settore e, negli ultimi anni, la preparazione fisica ha subìto una notevole evoluzione per quanto riguarda i suoi metodi e suoi mezzi come ha spiegato Agostino Tibaudi nell’articolo introduttivo. In un calcio fatto sempre più di incontri ravvicinati, inoltre, si corre il rischio di “tralasciare” l’allenamento della forza vero e proprio, per concentrarsi maggiormente sul recupero e su una forza più di carattere preventivo. È ormai assodato, infatti, che ricercare effettivi miglioramenti di forza nei giocatori con solamente una seduta la settimana è pressoché impossibile. Le “vecchie” doppie sedute di allenamento in palestra con le macchine “isotoniche”, oggi, sono a volte sostituite da proposte funzionali. Ma funzionali a che cosa?

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Single kettlebell deadlift

Preparazione Atletica

Perché e in che modo utilizzare l’allenamento funzionale coi calciatori per sviluppare al meglio la forza. Il training specifico per parte superiore e inferiore del corpo.

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L'arrivo monopodalico

Preparazione Atletica

In che modo e perché può essere utile trarre spunti e “movimenti” da questa disciplina in funzione del calcio.

Per il miglioramento della capacità di forza, la pesistica olimpica rappresenta senza dubbio una disciplina che, nonostante abbia un proprio modello tecnico con altissime componenti coordinative, può risultare un importante mezzo allenante per la pratica di altri sport.

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Allenamento fisico 
Le soluzioni per migliorare la tecnica di corsa controllando testa, braccia e piedi. L’utilità delle salite per gli aspetti coordinativi.

Chi ha letto l’articolo apparso sul numero scorso avrà sicuramente notato come “correre bene” non sia poi così semplice: anzi la tecnica esecutiva è composta da tanti aspetti. In questo scritto, proseguiremo nella nostra analisi ponendo l’accento sull’importanza della mobilità, della stabilità della testa e del movimento delle braccia; inoltre, spiegheremo i perché delle salite e della frequenza del passo/ampiezza del passo.

IL BACINO E LA COLONNA
Partiamo rammentando che tutti gli esercizi di mobilizzazione della colonna e del bacino sono fondamentali per non creare rigidità al corpo; un bacino con buona mobilità aiuta notevolmente l’azione di corsa e questa dipende molto dalla scioltezza della colonna vertebrale. Un giovane con la schiena rigida tende a correre male, oltre che a respirare male. Ecco che è conveniente intervenire con esercizi di mobilità articolare per la colonna. Oltre alla mobilità, è fondamentale anche la stabilità, poiché la spinta degli arti inferiori si proietta sul bacino attraverso un gioco di tensioni tra muscoli addominali e dorsali, fondamentale per mantenere il tronco eretto e leggermente inclinato in avanti. Per questo, allenare il core, diviene un lavoro essenziale per la tecnica di corsa.

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Una progressione di lavoro utile per l’attivazione pre-allenamento, la prevenzione e non solo con questo semplice attrezzo, economico e di facile reperibilità.

Il termine mini-band o “ring” (anello, per via della forma circolare) indica un particolare tipo di elastico utilizzato in ambito sportivo. In commercio, si possono trovare mini-band che differiscono per diametro e livelli di resistenza (leggera, media, pesante ed extra-pesante), oltre che per composizione del materiale elastico. Questi piccoli attrezzi, dal costo contenuto, permettono all’istruttore-allenatore motorio di educare all’utilizzo consapevole del proprio corpo sia gli adulti sia i ragazzi. Aumentare la resistenza contro la quale effettuare un movimento può significare amplificare l’impiego di un particolare comparto muscolare. Uno dei vantaggi delle mini-band è la possibilità di essere sfruttate senza l’ausilio di punti di aggancio esterni. Infatti, mani, piedi, gambe o braccia rappresentano sia punti fissi di ancoraggio sia gli effettori del movimento. Inizieremo ora la nostra “avventura” con questo attrezzo partendo dal centro del nostro corpo, il core.

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Allenamento fisico
Le soluzioni per migliorare la tecnica di corsa mutuando proposte pratiche dall’atletica leggera. L’importanza di allenare i piedi.

Il calcio, come la maggior parte degli sport di squadra, è caratterizzato durante il gioco da azioni di corsa che prevedono variazioni di velocità e di direzione. Tali espressioni della prestazione rappresentano sostanzialmente la risposta fisica e tecnica, con o senza palla, alle richieste tattiche delle varie situazioni di gioco. Fino ad ora il modello prestativo del calciatore, risultante dalla match analysis fatta in gara riguardo le tipologie di spostamento, è classificato come segue:
• sosta;
• cammino (4 km/h);
• jogging (8 km/h);
• corsa a moderata velocità (>12 km/h);
• corsa a media velocità (>16 km/h);
• sprint (>20 km/h);
• corsa all’indietro.

È chiarissima l’importanza dello schema motorio del correre in tutte le sue modalità. Si potrà discutere sulla scelta delle distanze, sull’intensità, sulla percentuale di corsa nel complesso delle varie esercitazioni, ma non si potrà mai prescindere da questa. Tutte le forme di corsa provocano fatica e poiché quella effettuata dal calciatore è di natura aritmica (in parte rapida, in parte moderata, in parte lenta), è necessario che l’individuo sappia adattarsi e sia “condizionato” per queste tre forme principali di locomozione. Per i giocatori è determinante saper giocare a calcio e muoversi in relazione alla palla, agli avversari e ai compagni, ma allo stesso tempo è fondamentale correre bene. E soprattutto nei settori giovanili l’educazione alla corsa dovrebbe essere un tema sensibile da affrontare poiché molti piccoli calciatori hanno tecniche inappropriate.

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SECONDA PARTE
Dopo aver visto sullo scorso numero i 7 test studiati da Cook & Burton (FMS), in questo articolo saranno evidenziate delle proposte pratiche da utilizzare durante la settimana tipo per colmare le “lacune fisiche” e migliorare stabilità, mobilità e asimmetrie.

In base ai risultati dei test FMS, è possibile preparare dei programmi individualizzati e, con le dovute attenzioni anche di squadra, per cercare di migliorare la performance del calciatore e intervenire sulle sue problematiche. In questo scritto, pertanto, mostreremo alcune proposte pratiche, sperimentate nel tempo, atte a ridurre gli scompensi e migliorare mobilità, stabilità e asimmetrie del soggetto.

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Perché può essere utile o meno sfruttare questo mezzo di allenamento con gli adulti e coi ragazzi del settore giovanile.

In molti campi da calcio capita di trovare una pista di atletica adiacente al terreno di gioco, con una o due buche di salto in lungo contenenti sabbia; alcune volte, purtroppo, in stato di abbandono. In realtà, queste potrebbero essere un’ottima opportunità per agire dal punto di vista fisico con l’intenzione di alternare gli stimoli allenanti.

Tale metodica (proporre una diversità di stimoli) può, in fase adolescenziale, far crescere le competenze motorie dei ragazzi, mentre per i giocatori già evoluti evitare la monotonia. Dal punto di vista del carico di allenamento, per evitare la “noia” e quindi situazioni di stallo, si dovrebbe imparare a:
• variare il sistema del carico, applicando il principio dell’aumento progressivo col progredire dell’allenamento;
• modificare gli stimoli motori e le tipologie di contrazione;
• cambiare la velocità di esecuzione delle esercitazioni proposte;
• variare le attrezzature, i metodi e i mezzi;
• alternare nelle differenti fasi della seduta l’enfasi sulle finalità che si intendono perseguire.

VANTAGGI E SVANTAGGI
Per quanto concerne l’utilizzo della sabbia, è importante sottolineare che come tutte le esercitazioni che si intendono utilizzare è unicamente un mezzo di lavoro, dunque non deve essere considerato migliore o peggiore rispetto ad altri. Infatti, presenta vantaggi e svantaggi ed è opportuno comprenderli per sfruttarli al meglio. La sabbia è un ottimo strumento multifunzionale, ad esempio, per:
l’esecuzione dei test di salto in lungo;
l’allenamento propriocettivo e la prevenzione degli infortuni;
la rieducazione motoria post-infortunio;
il potenziamento muscolare;
il miglioramento della tecnica di corsa.

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